🧘 Sanftes Abend-Workout

10-Minuten-Training für besseren Schlaf

Bauen Sie Stress ab und bereiten Sie Ihren Körper mit gezielten Dehnübungen und Yoga auf eine tiefe Nachtruhe vor.

65% Bessere Schlafqualität
durch Sport

10min Täglicher Aufwand
ausreichend

PMR Medizinisch
empfohlen

🏃‍♂️ Kapitel 1: Warum Bewegung hilft

Körperliche Erschöpfung ist der beste natürliche Schlafturbo.

Der Schlaf-Druck (Adenosin)

Wenn wir uns bewegen und Energie verbrauchen, baut unser Körper in den Zellen Adenosin ab. Adenosin wirkt im Gehirn wie ein natürliches Schlafmittel und baut den sogenannten "Schlafdruck" auf. Je mehr Adenosin am Tag produziert wird (durch Aktivität), desto tiefer schlafen wir in der Nacht.

Zusätzlich baut Bewegung Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin effektiv ab. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und Stress ansammelt, geht oft mit einem "vollen Kopf" aber einem "nicht müden Körper" ins Bett. Bewegung bringt beides in Einklang.

⏰ Kapitel 2: Der richtige Zeitpunkt

Wann Sie trainieren, ist genauso wichtig wie was Sie trainieren.

🌅

Morgens

Cardio & Kraft
Weckt auf

🌆

Abends

Yoga & Dehnen
Beruhigt

🚫

Spät

Kein HIIT
Puls zu hoch

Vorsicht vor dem "Runner's High"

Intensives Training (CrossFit, schnelles Laufen, schweres Gewichtheben) erhöht kurzzeitig den Cortisolspiegel und die Körperkerntemperatur. Beides sind Signale für Wachsamkeit. Wenn Sie solche Workouts spät abends (nach 20 Uhr) machen, kann es 3-4 Stunden dauern, bis der Körper wieder in den Schlafmodus schaltet.

Abends gilt daher das Motto: "Sanft dehnen, nicht auspowern."

🧘‍♀️ Kapitel 3: Yoga & Stretching

Die besten Übungen, um das Nervensystem herunterzufahren.

Kindeshaltung (Balasana)

Knien Sie sich hin, legen Sie die Stirn auf den Boden und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Atmen Sie tief in den unteren Rücken.

Beine an die Wand (Viparita Karani)

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine senkrecht an einer Wand hoch. Fördert den venösen Rückfluss und beruhigt sofort.

Liegender Schmetterling

Liegen Sie auf dem Rücken, Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen. Öffnet die Hüfte (wo wir oft Stress speichern).

🧠 Kapitel 4: Progressive Muskelentspannung (PMR)

Eine medizinisch anerkannte Technik gegen innere Unruhe.

Anspannen, um zu entspannen

Die von Edmund Jacobson entwickelte Methode basiert auf einem einfachen Prinzip: Eine Muskelgruppe, die bewusst stark angespannt wurde, entspannt sich danach tiefer als zuvor.

Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
Spannen Sie eine Muskelgruppe (z.B. rechte Hand zur Faust) für 5 Sekunden maximal an.
Lassen Sie schlagartig los (nicht langsam!).
Spüren Sie 10-20 Sekunden nach, wie die Wärme in den Muskel fließt.
Wiederholen Sie dies durch den ganzen Körper (Arme, Gesicht, Schultern, Bauch, Beine).

✨ Kapitel 5: Die 10-Minuten-Routine

Ihr konkreter Plan für heute Abend. Keine Ausrüstung nötig.

⏱️ Der Ablauf

Min 0-2: Sanftes Nackenrollen und Schulterkreisen (Verspannungen vom Tag lösen).
Min 2-5: Vorbeuge im Stehen (Hängenlassen) und Katze-Kuh-Position (Wirbelsäule mobilisieren).
Min 5-8: "Beine an die Wand" Haltung (Viparita Karani) - einfach liegen und atmen.
Min 8-10: Im Bett liegend: 5 tiefe Atemzüge in den Bauch, Fokus auf Dankbarkeit.

❓ Häufig gestellte Fragen

Kann ich das Training im Pyjama machen?

Ja, unbedingt! Ziel ist Entspannung, kein schweißtreibendes Workout. Bequeme Kleidung ist perfekt.

Muss ich eine Yogamatte benutzen?

Ein Teppich reicht oft aus. Die Übungen "Beine an die Wand" und die Atemübungen können Sie sogar direkt im Bett machen.

Was, wenn ich dabei einschlafe?

Das ist das beste Zeichen! Wenn Sie während der PMR oder dem Stretching einschlafen, hat die Übung ihren Zweck zu 100% erfüllt.

Ist Krafttraining abends gänzlich verboten?

Nicht verboten, aber achten Sie auf den Abstand. Beenden Sie schweres Training mindestens 2, besser 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Hilft Spazierengehen auch?

Ja, ein Abendspaziergang ist hervorragend. Frische Luft und leichte Bewegung wirken beruhigend, solange Sie nicht walken oder joggen.

Möchten Sie einen personalisierten Plan?

Jeder Körper ist anders. Der Health & Wellness Assistant kann Ihnen einen maßgeschneiderten Abend-Bewegungsplan erstellen, der genau auf Ihre Bedürfnisse und Zeitfenster passt.

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