🧘 Jemný večerní pohyb

10minutový trénink pro lepší spánek

Snižte stres a připravte své tělo na hluboký noční odpočinek pomocí cílených protahovacích a jógových cviků.

65% Lepší kvalita spánku
díky pohybu

10min Stačí každodenní
úsilí

PMR Lékařsky
doporučeno

🏃‍♂️ Kapitola 1: Proč pohyb pomáhá

Fyzická únava je nejlepší přírodní lék na spaní.

Tlak na spánek (Adenosin)

Když se hýbeme a spotřebováváme energii, naše tělo uvolňuje z buněk adenosin. Adenosin působí v mozku jako přirozené sedativum a vytváří takzvaný „tlak na spánek“. Čím více adenosinu se během dne vytvoří (prostřednictvím aktivity), tím hlouběji v noci spíme.

Kromě toho cvičení účinně odbourává stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin. Ti, kteří celý den sedí u stolu a hromadí stres, jdou často spát s „plnou hlavou“, ale „neunaveným tělem“. Pohyb uvádí obojí do harmonie.

⏰ Kapitola 2: Správné načasování

To, kdy trénujete, je stejně důležité jako to, co trénujete.

🌅

Ráno

Kardio a síla
Probudí vás

🌆

Večer

Jóga a strečink
Uklidní vás

🚫

Pozdě

Žádný HIIT
Tep je příliš vysoký

Pozor na „Runner's High“

Intenzivní trénink (CrossFit, rychlý běh, těžké posilování) dočasně zvyšuje hladinu kortizolu a tělesnou teplotu. Obojí je signálem k bdělosti. Pokud takový trénink absolvujete pozdě večer (po 20:00), může tělu trvat 3–4 hodiny, než se vrátí do spánkového režimu.

Proto večer platí motto: „Protahujte se jemně, nevyčerpávejte se.“

🧘‍♀️ Kapitola 3: Jóga a strečink

Nejlepší cvičení pro zklidnění nervového systému.

Pozice dítěte (Balasana)

Klekněte si, čelo položte na zem a ruce natáhněte daleko dopředu. Zhluboka dýchejte do spodní části zad.

Nohy na stěnu (Viparita Karani)

Lehněte si na záda a natáhněte nohy kolmo vzhůru podél stěny. Podporuje krevní oběh a okamžitě uklidňuje.

Ležící motýl

Lehněte si na záda, spojte plosky nohou, kolena nechte klesnout do stran. Otevírá kyčle (kde se často hromadí stres).

🧠 Kapitola 4: Progresivní svalová relaxace (PMR)

Lékařsky uznávaná technika proti vnitřnímu neklidu.

Napnout pro uvolnění

Metoda vyvinutá Edmundem Jacobsonem je založena na jednoduchém principu: svalová skupina, která byla vědomě a silně napjata, se následně uvolní hlouběji.

Lehněte si a zavřete oči.
Napněte svalovou skupinu (např. pravou pěst) po dobu 5 sekund na maximum.
Prudce uvolněte (ne pomalu!).
Pociťujte po dobu 10–20 sekund, jak do svalu proudí teplo.
Opakujte pro celé tělo (paže, obličej, ramena, břicho, nohy).

✨ Kapitola 5: 10minutová rutina

Váš konkrétní plán na dnešní večer. Není potřeba žádné vybavení.

⏱️ Rutina

Min 0-2: Jemné kroužení krkem a rameny (uvolnění denního napětí).
Min 2-5: Předklon ve stoje (uvolnění) a pozice „kočka-kráva“ (mobilizace páteře).
Min 5-8: Pozice „Nohy na stěnu“ (Viparita Karani) – prostě jen ležte a dýchejte.
Min 8-10: V posteli: 5 hlubokých nádechů do břicha, zaměření na vděčnost.

❓ Často kladené otázky

Mohu cvičit v pyžamu?

Ano, samozřejmě! Cílem je relaxace, nikoli zpocený trénink. Pohodlné oblečení je ideální.

Musím používat jógamatku?

Obvykle stačí koberec. Pozici „Nohy na stěnu“ a dechová cvičení můžete dělat i přímo v posteli.

Co když u toho usnu?

To je to nejlepší znamení! Pokud usnete během PMR nebo strečinku, cvičení splnilo svůj účel na 100 %.

Je silový trénink večer úplně zakázán?

Zakázán není, ale dbejte na časový odstup. Těžký trénink ukončete alespoň 2, lépe 3 hodiny před spaním.

Pomáhá i procházka?

Ano, večerní procházka je skvělá. Čerstvý vzduch a lehký pohyb uklidňují, pokud se nejedná o power walking nebo jogging.

Chcete individuální plán?

Každé tělo je jiné. Health & Wellness Assistant vám může sestavit večerní pohybový plán na míru, který bude přesně vyhovovat vašim potřebám a časovým možnostem.

💬 Vytvořit tréninkový plán