Máte po dlouhém pracovním dni napětí v krku nebo pnutí v dolní části zad? Náš moderní život nás ztuhne. Dobrá zpráva: Už 5 minut cíleného protahování denně může udělat zázraky.
Flexibilita: Pramen mládí pro klouby
Se stárnutím ztrácejí svaly a šlachy přirozeně elasticitu. Pokud se tomu nepostavíme, vede to k poškození držení těla, zkráceným svalům a omezené mobilitě.
Protahování vs. stres: Protahování přímo působí na parasympatický nervový systém. Dává
tělu signál: "Nebezpečí pominulo, můžeš se uvolnit." Perfektní pro večerní zklidnění.
Část 1: Záchranář krku & ramen
1. Naklonění krku
Sedněte si vzpřímeně. Jemně položte pravou ruku přes hlavu na levé ucho. Opatrně nakloňte hlavu doprava,
dokud nepocítíte příjemné protahování. Levé rameno aktivně táhne dolů.
Doba: 30 sekund na každou stranu.
Sedněte si vzpřímeně. Jemně položte pravou ruku přes hlavu na levé ucho. Opatrně nakloňte hlavu doprava,
dokud nepocítíte příjemné protahování. Levé rameno aktivně táhne dolů.
Doba: 30 sekund na každou stranu.
2. Otevření hrudníku
Postavte se do dveřního rámu. Položte obě předloktí na rám pod úhlem 90 stupňů. Krokem jednou nohou
dopředu, dokud nepocítíte protahování v hrudní svalovině. Pomáhá proti "kulatým zádům" z psaní.
Doba: 30-45 sekund.
Postavte se do dveřního rámu. Položte obě předloktí na rám pod úhlem 90 stupňů. Krokem jednou nohou
dopředu, dokud nepocítíte protahování v hrudní svalovině. Pomáhá proti "kulatým zádům" z psaní.
Doba: 30-45 sekund.
3. Uvolnění zápěstí
Natáhněte pravou ruku dopředu, dlaň směřuje dopředu (stop znak). Jemně táhněte prsty levé ruky k sobě.
Poté změňte směr (protahování hřbetu ruky).
Doba: 20 sekund na každou stranu.
Natáhněte pravou ruku dopředu, dlaň směřuje dopředu (stop znak). Jemně táhněte prsty levé ruky k sobě.
Poté změňte směr (protahování hřbetu ruky).
Doba: 20 sekund na každou stranu.
Část 2: Záda & kyčelní flexory
4. Protahování kyčelních flexorů (výpad)
Udělejte velký výpad dopředu. Zadní koleno může dotýkat země nebo být ve vzduchu. Aktivně tlačte pánev
dopředu. Pocítíte protahování v tříslech zadní nohy. Esenciální pro ty, kteří hodně sedí!
Doba: 45 sekund na každou stranu.
Udělejte velký výpad dopředu. Zadní koleno může dotýkat země nebo být ve vzduchu. Aktivně tlačte pánev
dopředu. Pocítíte protahování v tříslech zadní nohy. Esenciální pro ty, kteří hodně sedí!
Doba: 45 sekund na každou stranu.
5. Kočka-kráva
V pozici na čtyřech: Nadechněte se a udělejte mírný prohnutí (kráva), pohled nahoru. Vydechněte a udělejte
kulatý záda, bradu k hrudi. Mobilizuje celou páteř.
Doba: 10 opakování v rytmu dechu.
V pozici na čtyřech: Nadechněte se a udělejte mírný prohnutí (kráva), pohled nahoru. Vydechněte a udělejte
kulatý záda, bradu k hrudi. Mobilizuje celou páteř.
Doba: 10 opakování v rytmu dechu.
6. Sedící rotace
Sedněte si na židli. Otočte horní část těla doprava a uchopte opěradlo židle. Držte pánev stabilní
dopředu. Pohled směřuje přes pravé rameno.
Doba: 30 sekund na každou stranu.
Sedněte si na židli. Otočte horní část těla doprava a uchopte opěradlo židle. Držte pánev stabilní
dopředu. Pohled směřuje přes pravé rameno.
Doba: 30 sekund na každou stranu.
Část 3: Nohy & chodidla
7. Zadní strana nohy (hamstringy)
Postavte jednu nohu nataženou na nízkou stoličku nebo schod. Držte záda rovně a mírně se ohněte
v pase dopředu, dokud nepocítíte tah v zadní části nohy.
Doba: 45 sekund na každou stranu.
Postavte jednu nohu nataženou na nízkou stoličku nebo schod. Držte záda rovně a mírně se ohněte
v pase dopředu, dokud nepocítíte tah v zadní části nohy.
Doba: 45 sekund na každou stranu.
8. Protahovač lýtek
Postavte se čelem ke zdi. Jedna noha vzadu, patu pevně tlačte do země. Opřete se o zeď rukama.
Doba: 45 sekund na každou stranu.
Postavte se čelem ke zdi. Jedna noha vzadu, patu pevně tlačte do země. Opřete se o zeď rukama.
Doba: 45 sekund na každou stranu.
"Kdo odpočívá, ten reziví. Kdo se protahuje, zůstává pružný."
Často kladené otázky
Kdy je nejlepší čas na protahování?
▼
Večer pro uvolnění nebo jako krátká pauza během práce. Ráno jsou svaly často ještě "studené" a
ztuhlé – zde raději jemně mobilizujte místo intenzivního protahování.
Mělo by to být bolestivé?
▼
Ne! Měli byste cítit výrazný tah ("příjemná bolest"), ale nikdy ostrou bolest. Dýchejte hluboko do
protahování.
Jaké cviky potřebuje vaše tělo?
Máte problémy s krkem nebo pnutím v kyčli? Health & Wellness Assistant může na základě vašich potíží navrhnout cílené cviky.
Vytvořit osobní plán 🧘♀️