Spüren Sie nach einem langen Arbeitstag Verspannungen im Nacken oder ein Zwicken im unteren Rücken? Unser moderner Alltag macht uns steif. Die gute Nachricht: Schon 5 Minuten gezieltes Dehnen pro Tag können Wunder wirken.
Flexibilität: Der Jungbrunnen für Gelenke
Mit dem Alter verlieren Muskeln und Sehnen auf natürliche Weise an Elastizität. Wenn wir nicht gegensteuern, führt dies zu Haltungsschäden, verkürzten Muskeln und eingeschränkter Mobilität.
Dehnen vs. Stress: Dehnen wirkt direkt auf das parasympathische Nervensystem. Es
signalisiert dem Körper: "Gefahr vorbei, du kannst entspannen." Perfekt, um Abends runterzukommen.
Teil 1: Nacken & Schulter Retter
1. Der Nacken-Neiger
Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie die rechte Hand sanft über den Kopf ans linke Ohr. Neigen Sie
den Kopf vorsichtig nach rechts, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Die linke Schulter zieht aktiv
nach unten.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie die rechte Hand sanft über den Kopf ans linke Ohr. Neigen Sie
den Kopf vorsichtig nach rechts, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Die linke Schulter zieht aktiv
nach unten.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
2. Der Brustöffner
Stellen Sie sich in einen Türrahmen. Legen Sie beide Unterarme im 90-Grad-Winkel an den Rahmen. Treten
Sie mit einem Bein sachte nach vorn, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Hilft gegen den
"Rundrücken" vom Tippen.
Dauer: 30-45 Sekunden.
Stellen Sie sich in einen Türrahmen. Legen Sie beide Unterarme im 90-Grad-Winkel an den Rahmen. Treten
Sie mit einem Bein sachte nach vorn, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Hilft gegen den
"Rundrücken" vom Tippen.
Dauer: 30-45 Sekunden.
3. Handgelenk-Entlastung
Strecken Sie den rechten Arm nach vorne aus, Handfläche zeigt nach vorne (Stopp-Zeichen). Ziehen Sie mit
der linken Hand die Finger sanft zu sich heran. Wechseln Sie dann die Richtung (Handrücken dehnen).
Dauer: 20 Sekunden pro Seite.
Strecken Sie den rechten Arm nach vorne aus, Handfläche zeigt nach vorne (Stopp-Zeichen). Ziehen Sie mit
der linken Hand die Finger sanft zu sich heran. Wechseln Sie dann die Richtung (Handrücken dehnen).
Dauer: 20 Sekunden pro Seite.
Teil 2: Rücken & Hüftbeuger
4. Der Hüftbeuger-Stretch (Ausfallschritt)
Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie kann den Boden berühren oder in der
Luft schweben. Schieben Sie das Becken aktiv nach vorne. Spüren Sie die Dehnung in der Leiste des
hinteren Beins. Essenziell für Vielsitzer!
Dauer: 45 Sekunden pro Seite.
Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Knie kann den Boden berühren oder in der
Luft schweben. Schieben Sie das Becken aktiv nach vorne. Spüren Sie die Dehnung in der Leiste des
hinteren Beins. Essenziell für Vielsitzer!
Dauer: 45 Sekunden pro Seite.
5. Katze-Kuh
Im Vierfüßlerstand: Atmen Sie ein und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz (Kuh), Blick nach oben. Atmen
Sie aus und machen Sie einen runden Katzenbuckel, Kinn zur Brust. Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
Dauer: 10 Wiederholungen im Atemfluss.
Im Vierfüßlerstand: Atmen Sie ein und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz (Kuh), Blick nach oben. Atmen
Sie aus und machen Sie einen runden Katzenbuckel, Kinn zur Brust. Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
Dauer: 10 Wiederholungen im Atemfluss.
6. Die sitzende Drehung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und greifen Sie die Stuhllehne.
Halten Sie die Hüfte stabil nach vorne. Der Blick geht über die rechte Schulter.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und greifen Sie die Stuhllehne.
Halten Sie die Hüfte stabil nach vorne. Der Blick geht über die rechte Schulter.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
Teil 3: Beine & Füße
7. Die Beinrückseite (Hamstrings)
Stellen Sie ein Bein gestreckt auf einen niedrigen Hocker oder eine Stufe. Halten Sie den Rücken gerade
und beugen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorne, bis es in der Beinrückseite zieht.
Dauer: 45 Sekunden pro Seite.
Stellen Sie ein Bein gestreckt auf einen niedrigen Hocker oder eine Stufe. Halten Sie den Rücken gerade
und beugen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorne, bis es in der Beinrückseite zieht.
Dauer: 45 Sekunden pro Seite.
8. Der Waden-Dehner
Stellen Sie sich mit Blick zur Wand. Ein Bein nach hinten, Ferse fest in den Boden drücken. Lehnen Sie
sich mit den Händen gegen die Wand.
Dauer: 45 Sekunden pro Seite.
Stellen Sie sich mit Blick zur Wand. Ein Bein nach hinten, Ferse fest in den Boden drücken. Lehnen Sie
sich mit den Händen gegen die Wand.
Dauer: 45 Sekunden pro Seite.
"Wer rastet, der rostet. Wer sich dehnt, bleibt geschmeidig."
Häufig gestellte Fragen
Wann ist der beste Zeitpunkt zum Dehnen?
▼
Abends zum Entspannen oder als kurze Pause während der Arbeit. Morgens sind die Muskeln oft noch
"kalt" und steif – hier lieber sanft mobilisieren statt intensiv dehnen.
Sollte es wehtun?
▼
Nein! Sie sollten ein deutliches Ziehen spüren ("Wohlweh"), aber niemals einen stechenden Schmerz.
Atmen Sie tief in die Dehnung hinein.
Welche Übung braucht Ihr Körper?
Haben Sie Nackenprobleme oder zwickt die Hüfte? Der Health & Wellness Assistant kann basierend auf Ihren Beschwerden gezielte Übungen vorschlagen.
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