Entrenamiento de 10 Minutos para un Mejor Sueño
Reduce el estrés y prepara tu cuerpo para un descanso profundo con ejercicios específicos de estiramiento y yoga.
gracias al deporte
suficiente
recomendado
🏃♂️ Capítulo 1: Por qué el movimiento ayuda
La fatiga física es el mejor turbo natural para el sueño.
La presión del sueño (Adenosina)
Cuando nos movemos y consumimos energía, nuestro cuerpo descompone la adenosina en las células. La adenosina actúa en el cerebro como un sedante natural y crea la llamada "presión del sueño". Cuanto más adenosina se produce durante el día (a través de la actividad), más profundamente dormimos por la noche.
Además, el ejercicio reduce eficazmente las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Quienes pasan todo el día sentados en un escritorio y acumulan estrés, a menudo se van a la cama con la "cabeza llena" pero el "cuerpo no cansado". El movimiento pone a ambos en armonía.
⏰ Capítulo 2: El momento adecuado
Cuándo entrenas es tan importante como qué entrenas.
Te despierta
Te calma
Pulso muy alto
Cuidado con el "subidón del corredor"
El entrenamiento intenso (CrossFit, carrera rápida, levantamiento de pesas pesadas) aumenta temporalmente los niveles de cortisol y la temperatura corporal central. Ambas son señales de alerta. Si haces este tipo de entrenamientos a última hora de la noche (después de las 20:00), el cuerpo puede tardar entre 3 y 4 horas en volver al modo sueño.
Por lo tanto, por la noche el lema es: "estira suavemente, no te fundas".
🧘♀️ Capítulo 3: Yoga y estiramientos
Los mejores ejercicios para desconectar el sistema nervioso.
Postura del niño (Balasana)
Arrodíllate, apoya la frente en el suelo y estira los brazos hacia adelante. Respira profundamente hacia la zona lumbar.
Piernas a la pared (Viparita Karani)
Túmbate boca arriba y estira las piernas verticalmente contra una pared. Favorece el retorno venoso y calma inmediatamente.
Mariposa tumbada
Túmbate boca arriba, planta con planta de los pies, dejando caer las rodillas hacia afuera. Abre la cadera (donde a menudo acumulamos estrés).
🧠 Capítulo 4: Relajación Muscular Progresiva (PMR)
Una técnica médicamente reconocida contra la inquietud interna.
Tensar para relajar
El método desarrollado por Edmund Jacobson se basa en un principio sencillo: un grupo muscular que se tensa conscientemente de forma intensa, se relaja después más profundamente.
- Túmbate y cierra los ojos.
- Tensa un grupo muscular (p. ej., la mano derecha en un puño) durante 5 segundos al máximo.
- Suelta de golpe (¡no lentamente!).
- Siente durante 10-20 segundos cómo el frescor fluye hacia el músculo.
- Repite esto por todo el cuerpo (brazos, cara, hombros, abdomen, piernas).
✨ Capítulo 5: La rutina de 10 minutos
Tu plan concreto para esta noche. No se necesita equipo.
⏱️ El proceso
Min 0-2: Giros suaves de cuello y hombros (para liberar tensiones del día).
Min 2-5: Inclinación hacia adelante de pie (dejarse colgar) y posición de gato-vaca
(para movilizar la columna).
Min 5-8: Postura de "Piernas a la pared" (Viparita Karani) - simplemente túmbate y
respira.
Min 8-10: Tumbado en la cama: 5 respiraciones profundas abdominales, enfoque en la
gratitud.
❓ Preguntas frecuentes
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Cada cuerpo es diferente. El Health & Wellness Assistant puede crearte un plan de movimiento nocturno a medida, que se adapte exactamente a tus necesidades y horarios.
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