¿Sientes tensiones en el cuello o un pinchazo en la parte baja de la espalda después de un largo día de trabajo? Nuestra vida moderna nos hace rígidos. La buena noticia: solo 5 minutos de estiramientos específicos al día pueden hacer maravillas.
Flexibilidad: La fuente de la juventud para las articulaciones
A medida que envejecemos, los músculos y tendones pierden elasticidad de forma natural. Si no tomamos medidas, esto puede llevar a problemas posturales, músculos acortados y movilidad restringida.
Estiramiento vs. Estrés: Estirarse actúa directamente sobre el sistema nervioso parasimpático.
Le dice al cuerpo: "El peligro ha pasado, puedes relajarte." Perfecto para calmarse por la noche.
Parte 1: Salvadores de Cuello & Hombros
1. El Inclinador de Cuello
Siéntate derecho. Coloca suavemente la mano derecha sobre la cabeza en la oreja izquierda. Inclina la cabeza suavemente hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento agradable. El hombro izquierdo tira activamente hacia abajo.
Duración: 30 segundos por lado.
Siéntate derecho. Coloca suavemente la mano derecha sobre la cabeza en la oreja izquierda. Inclina la cabeza suavemente hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento agradable. El hombro izquierdo tira activamente hacia abajo.
Duración: 30 segundos por lado.
2. El Abridor de Pecho
Colócate en un marco de puerta. Coloca ambos antebrazos en un ángulo de 90 grados contra el marco. Da un paso hacia adelante con una pierna hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho. Ayuda contra la "espalda encorvada" por escribir.
Duración: 30-45 segundos.
Colócate en un marco de puerta. Coloca ambos antebrazos en un ángulo de 90 grados contra el marco. Da un paso hacia adelante con una pierna hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho. Ayuda contra la "espalda encorvada" por escribir.
Duración: 30-45 segundos.
3. Alivio de Muñeca
Extiende el brazo derecho hacia adelante, con la palma hacia adelante (señal de alto). Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos hacia ti. Luego cambia de dirección (estira el dorso de la mano).
Duración: 20 segundos por lado.
Extiende el brazo derecho hacia adelante, con la palma hacia adelante (señal de alto). Con la mano izquierda, tira suavemente de los dedos hacia ti. Luego cambia de dirección (estira el dorso de la mano).
Duración: 20 segundos por lado.
Parte 2: Espalda & Flexores de Cadera
4. Estiramiento de Flexores de Cadera (Zancada)
Da un gran paso hacia adelante. La rodilla trasera puede tocar el suelo o flotar en el aire. Empuja activamente la pelvis hacia adelante. Siente el estiramiento en la ingle de la pierna trasera. ¡Esencial para quienes pasan mucho tiempo sentados!
Duración: 45 segundos por lado.
Da un gran paso hacia adelante. La rodilla trasera puede tocar el suelo o flotar en el aire. Empuja activamente la pelvis hacia adelante. Siente el estiramiento en la ingle de la pierna trasera. ¡Esencial para quienes pasan mucho tiempo sentados!
Duración: 45 segundos por lado.
5. Gato-Vaca
En posición de cuatro patas: Inhala y haz una ligera curva hacia abajo (vaca), mirando hacia arriba. Exhala y haz un arco redondeado, llevando el mentón al pecho. Mobiliza toda la columna vertebral.
Duración: 10 repeticiones en flujo de respiración.
En posición de cuatro patas: Inhala y haz una ligera curva hacia abajo (vaca), mirando hacia arriba. Exhala y haz un arco redondeado, llevando el mentón al pecho. Mobiliza toda la columna vertebral.
Duración: 10 repeticiones en flujo de respiración.
6. La Rotación Sentada
Siéntate en una silla. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y agarra el respaldo de la silla. Mantén la cadera estable hacia adelante. La mirada va sobre el hombro derecho.
Duración: 30 segundos por lado.
Siéntate en una silla. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y agarra el respaldo de la silla. Mantén la cadera estable hacia adelante. La mirada va sobre el hombro derecho.
Duración: 30 segundos por lado.
Parte 3: Piernas & Pies
7. Parte Posterior de la Pierna (Isquiotibiales)
Coloca una pierna estirada sobre un taburete bajo o un escalón. Mantén la espalda recta y inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Duración: 45 segundos por lado.
Coloca una pierna estirada sobre un taburete bajo o un escalón. Mantén la espalda recta y inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Duración: 45 segundos por lado.
8. Estirador de Pantorrillas
Colócate de cara a la pared. Una pierna hacia atrás, presionando el talón firmemente contra el suelo. Apóyate con las manos en la pared.
Duración: 45 segundos por lado.
Colócate de cara a la pared. Una pierna hacia atrás, presionando el talón firmemente contra el suelo. Apóyate con las manos en la pared.
Duración: 45 segundos por lado.
"Quien descansa, se oxida. Quien se estira, se mantiene ágil."
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el mejor momento para estirarse?
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Por la noche para relajarse o como un breve descanso durante el trabajo. Por la mañana, los músculos a menudo están "fríos" y rígidos; aquí es mejor movilizar suavemente en lugar de estirar intensamente.
¿Debería doler?
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¡No! Deberías sentir un estiramiento notable ("bienestar"), pero nunca un dolor punzante. Respira profundamente en el estiramiento.
¿Qué ejercicio necesita tu cuerpo?
¿Tienes problemas de cuello o sientes molestias en la cadera? El Health & Wellness Assistant puede sugerir ejercicios específicos según tus molestias.
Crear un plan personal 🧘♀️