Deporte después de los 50: Nunca es tarde para un cuerpo saludable

Detener la pérdida de músculo (sarcopenia)

A partir de los 30 años, perdemos aproximadamente un 1% de masa muscular por año. A partir de los 50, este proceso se acelera. El fenómeno se llama sarcopenia.

La única medicina contra la sarcopenia es el entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza). Caminar solo no es suficiente para detener la pérdida de músculo; se necesita un estímulo mecánico.

Huesos fuertes en lugar de osteoporosis

Los huesos son tejido vivo. Se adaptan a la carga. A través de cargas de impacto (por ejemplo, trote ligero, baile) y cargas de tracción (entrenamiento de fuerza), la estructura ósea se densifica. El entrenamiento es la mejor prevención contra fracturas óseas en la vejez.

Equilibrio y prevención de caídas

Las caídas son la causa más común de dependencia en la vejez. Un buen entrenamiento siempre incluye componentes para:

• Propiocepción: La sensación de la posición de tu propio cuerpo en el espacio.
• Equilibrio: Mantenerse en un pie mientras te cepillas los dientes es un excelente comienzo.
• Capacidad de reacción: Compensar rápidamente las inseguridades.

La fórmula para estar en forma a partir de los 50

Un programa equilibrado debería combinar estos pilares:

1. 50% Fuerza: Pesas, máquinas o peso corporal. 2 veces por semana.
2. 30% Resistencia: Protección cardiovascular (caminar, andar en bicicleta, nadar).
3. 20% Movilidad: Estiramientos y flexibilidad (yoga, pilates).

Comenzar de forma segura: El chequeo médico

Antes de comenzar de 0 a 100, es recomendable un chequeo con un cardiólogo o médico del deporte, especialmente si existen enfermedades previas. Comienza despacio ("Empieza bajo, ve lento") y escucha a tu cuerpo. La regeneración ahora toma un poco más de tiempo que a los 20 – date el tiempo necesario.

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