🧘 Lempeä iltaharjoitus

10 minuutin harjoitus parempaan uneen

Vähennä stressiä ja valmista kehosi syvään yöuneen kohdistetuilla venyttely- ja joogaharjoituksilla.

65% Parempi unen laatu
liikunnan avulla

10min Päivittäinen panostus
riittää

PMR Lääketieteellisesti
suositeltu

🏃‍♂️ Luku 1: Miksi liike auttaa

Fyysinen väsymys on paras luonnollinen unilääke.

Unipaine (Adenosiini)

Kun liikumme ja kulutamme energiaa, kehomme vapauttaa soluistaan adenosiinia. Adenosiini toimii aivoissa kuin luonnollinen rauhoittava aine ja rakentaa niin kutsuttua ”unipainetta”. Mitä enemmän adenosiinia päivän aikana tuotetaan (aktiivisuuden kautta), sitä syvemmin nukumme yöllä.

Lisäksi liikunta vähentää tehokkaasti stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Ne, jotka istuvat koko päivän työpöydän ääressä ja keräävät stressiä, menevät usein nukkumaan ”pää täynnä”, mutta keho ei ole väsynyt. Liike tuo molemmat sopusointuun.

⏰ Luku 2: Oikea ajoitus

Se, milloin harjoittelet, on yhtä tärkeää kuin se, mitä harjoittelet.

🌅

Aamu

Cardio ja voima
Herättää sinut

🌆

Ilta

Jooga ja venyttely
Rauhoittaa sinua

🚫

Myöhä

Ei HIIT-treeniä
Syke liian korkea

Varo "Runner's High" -tilaa

Intensiivinen harjoittelu (CrossFit, nopea juoksu, raskas painonnosto) nostaa tilapäisesti kortisolitasoja ja kehon ydinlämpötilaa. Molemmat ovat merkkejä valppaudesta. Jos teet tällaisia treenejä myöhään illalla (klo 20:00 jälkeen), keholta voi kestää 3–4 tuntia palata unitilaan.

Siksi illalla mottona on: ”Venytele lempeästi, älä uuvuta itseäsi.”

🧘‍♀️ Luku 3: Jooga ja venyttely

Parhaat harjoitukset hermoston rauhoittamiseen.

Lapsen asento (Balasana)

Polvistu, aseta otsasi lattiaan ja kurota kätesi pitkälle eteenpäin. Hengitä syvään alaselkään.

Jalat seinälle (Viparita Karani)

Makaa selälläsi ja nosta jalat pystysuoraan seinää vasten. Edistää verenkiertoa ja rauhoittaa välittömästi.

Makaava perhonen

Makaa selälläsi, jalkapohjat yhdessä, polvet sivuille päin. Avaa lantiota (johon usein keräämme stressiä).

🧠 Luku 4: Progressiivinen lihasrentoutus (PMR)

Lääketieteellisesti tunnustettu tekniikka sisäistä levottomuutta vastaan.

Jännitä rentoutuaksesi

Edmund Jacobsonin kehittämä menetelmä perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: lihasryhmä, jota on tietoisesti ja voimakkaasti jännitetty, rentoutuu syvemmin sen jälkeen.

Makaa ja sulje silmäsi.
Jännitä lihasryhmä (esim. oikea nyrkki) 5 sekunnin ajan maksimiin.
Vapauta äkillisesti (ei hitaasti!).
Tunne 10–20 sekunnin ajan, kuinka lämpö virtaa lihakseen.
Toista tämä läpi koko kehon (kädet, kasvot, hartiat, vatsa, jalat).

✨ Luku 5: 10 minuutin rutiini

Konkreettinen suunnitelmasi tälle illalle. Ei välineitä tarvita.

⏱️ Rutiini

Min 0-2: Lempeät niskan ja hartioiden pyöritykset (vapauttaen päivän jännityksiä).
Min 2-5: Seisova eteenpäin taivutus (irti päästäminen) ja kissa-lehmä-asento (selkärangan mobilisointi).
Min 5-8: Jalat seinälle -asento (Viparita Karani) – makaa vain ja hengitä.
Min 8-10: Sängyssä: 5 syvää vatsahengitystä, keskity kiitollisuuteen.

❓ Usein kysytyt kysymykset

Voinko tehdä harjoituksen pyjamassa?

Kyllä, ehdottomasti! Tavoitteena on rentoutuminen, ei hikinen treeni. Mukavat vaatteet ovat täydelliset.

Pitääkö minun käyttää joogamattoa?

Matto riittää usein. Jalat seinälle -asennon ja hengitysharjoitukset voit tehdä vaikka suoraan sängyssä.

Mitä jos nukahdan harjoituksen aikana?

Se on paras mahdollinen merkki! Jos nukahdat PMR:n tai venyttelyn aikana, harjoitus on täyttänyt tarkoituksensa 100-prosenttisesti.

Onko voimaharjoittelu täysin kiellettyä illalla?

Ei kiellettyä, mutta kiinnitä huomiota aikaväliin. Lopeta raskas treeni vähintään 2, mieluummin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Auttaako kävely myös?

Kyllä, iltakävely on erinomainen. Raitis ilma ja kevyt liike rauhoittavat, kunhan se ei ole tehokävelyä tai hölkkää.

Haluatko yksilöllisen suunnitelman?

Jokainen keho on erilainen. Health & Wellness Assistant voi luoda sinulle räätälöidyn iltaliikuntasuunnitelman, joka sopii juuri sinun tarpeisiisi ja aikatauluosi.

💬 Luo harjoitussuunnitelma