Iltarutiinit parempaan uneen

Pavlovin periaate sovellettuna uneen

Muistatko Pavlovin koiran? Aivomme toimivat samalla tavalla nukkumaanmenon suhteen. Jos teemme samat asiat samassa järjestyksessä joka ilta ennen nukkumaanmenoa, ehdollistamme kehomme väsymykseen. Hampaiden pesu, yöpuvun pukeminen tai kirjan lukeminen muuttuvat neurologisiksi laukaisimiksi uneliaisuudelle.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on säännölliset rutiinit, eivät ainoastaan nukahda nopeammin, vaan nauttivat myös paremmasta unen laadusta. Ennustettavuus alentaa kortisolitasoja (stressihormoni) ja viestii turvallisudesta – joka on evoluutiollinen perusta syvälle unelle.

Valmistautuminen seuraavaan päivään

Hyvä iltarutiini ei ala 5 minuuttia ennen valojen sammuttamista. Se on tietoinen siirtyminen toimintatilasta (sympaattinen hermosto) lepotilaan (parasympaattinen hermosto). Monet ihmiset vievät päivän stressin ja ratkaisemattomat ongelmat mukanaan sänkyyn, mikä aiheuttaa kuuluisan "ajatinkarusellin".

Rituaalien, kuten seuraavan päivän tehtävien ylös kirjaamisen ("brain dump") tai vaatteiden valmiiksi katsomisen avulla, voit vapauttaa itsesi tästä henkisestä taakasta. Alitajuntasi tietää silloin: "Kaikki on hoidettu, voin päästää irti."

Sinisen valon ongelma

Elektroniset laitteet, kuten älypuhelimet, tabletit ja kannettavat tietokoneet, lähettävät valoa, jossa on korkea sinisen valon pitoisuus. Tämä valospektri on hyvin samanlainen kuin päivänvalo ja viestii aivoillemme virheellisesti, että on keskipäivä. Tulos: melatoniinin, unihormonimme, tuotanto estyy voimakkaasti.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain kahden tunnin tablettikäyttö illalla voi vähentää melatoniinin nousua yli 20 %. Tämä ei ainoastaan tee meistä väsyneitä myöhemmin, vaan siirtää koko vuorokausirytmiämme eteenpäin (sosiaalinen aikaerorasitus).

Dopamiini ja levottomuus

Kyse ei ole vain valosta. Sosiaalinen media ja uutiset on suunniteltu aktivoimaan palkitsemisjärjestelmäämme (dopamiini) ja herättämään emotionaalisia reaktioita. Jokainen tykkäys, jokainen viesti ja jokainen otsikko aktivoi aivomme ja pitää meidät hälytystilassa.

Ne, jotka tarkistavat sähköpostinsa tai selaavat syötteitään juuri ennen nukkumaanmenoa, riskialtistavat itsensä menemään nukkumaan vihan, huolen tai jännityksen vallassa – kaikki tunteita, jotka sabotoivat unta. Digitaalinen tauko antaa mielellesi mahdollisuuden käsitellä näitä ärsykkeitä ennen valojen sammuttamista.

1. Progressiivinen lihasrentoutus (PMR)

Edmund Jacobsonin kehittämä tekniikka perustuu eri lihasryhmien tietoiseen jännittämiseen ja rentouttamiseen. Tämä auttaa vähentämään fyysistä jännitystä ja edistää syvän rentoutumisen tunnetta.

2. 4-7-8-hengitystekniikka

Hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystä 7 sekuntia ja hengitä kuuluvasti ulos 8 sekuntia. Tämä rytmi toimii kuin luonnollinen rauhoittava lääke hermostolle.

3. Journaling (Päiväkirjan kirjoittaminen)

Ajatusten tai kiitollisuuden aiheiden ylös kirjaaminen voi auttaa selkeyttämään mieltä ja vähentämään stressiä.

Sisäinen kellomme (vuorokausirytmi) toimii parhaiten, kun menemme nukkumaan ja heräämme samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Jatkuvuus auttaa kehoa säätelemään hormonituotantoa ja optimoi unen laatua.

Löydä se, mikä toimii sinulle. Se voi olla lämmin kylpy, rauhallisen musiikin kuuntelu tai kevyt venyttelyhetki. Avain on tehdä siitä tapa, josta nautit.