Tunnetko jännitystä niskassa tai kipua alaselässä pitkän työpäivän jälkeen? Moderni arkemme tekee meistä jäykkiä. Hyvä uutinen: Jo 5 minuuttia kohdennettua venyttelyä päivässä voi tehdä ihmeitä.
Liikkuvuus: Nuoruuden lähde nivelille
Ikääntyessä lihakset ja jänteet menettävät luonnollisesti elastisuutta. Jos emme torju tätä, se johtaa ryhtihäiriöihin, lyhentyneisiin lihaksiin ja rajoitettuun liikkuvuuteen.
Venyttely vs. Stressi: Venyttely vaikuttaa suoraan parasympaattiseen hermostoon. Se viestittää keholle: "Vaara on ohi, voit rentoutua." Täydellinen tapa rauhoittua illalla.
Osa 1: Niska & Hartiat
1. Niskan kallistus
Istu suorassa. Aseta oikea käsi hellästi pään päälle vasempaan korvaan. Kallista päätä varovasti oikealle, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen. Vasen olkapää vetää aktiivisesti alaspäin.
Kesto: 30 sekuntia per puoli.
Istu suorassa. Aseta oikea käsi hellästi pään päälle vasempaan korvaan. Kallista päätä varovasti oikealle, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen. Vasen olkapää vetää aktiivisesti alaspäin.
Kesto: 30 sekuntia per puoli.
2. Rintakehän avaus
Asetu oviaukkoon. Aseta molemmat kyynärpäät 90 asteen kulmaan kehykseen. Astu yhdellä jalalla varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa. Auttaa "pyöreässä selässä" kirjoittamisen vuoksi.
Kesto: 30-45 sekuntia.
Asetu oviaukkoon. Aseta molemmat kyynärpäät 90 asteen kulmaan kehykseen. Astu yhdellä jalalla varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa. Auttaa "pyöreässä selässä" kirjoittamisen vuoksi.
Kesto: 30-45 sekuntia.
3. Ranteen vapautus
Ota oikea käsi eteen, kämmen ylöspäin (pysäytysmerkki). Vedä vasemmalla kädellä sormia varovasti kohti itseäsi. Vaihda sitten suuntaa (venytä kämmenen selkää).
Kesto: 20 sekuntia per puoli.
Ota oikea käsi eteen, kämmen ylöspäin (pysäytysmerkki). Vedä vasemmalla kädellä sormia varovasti kohti itseäsi. Vaihda sitten suuntaa (venytä kämmenen selkää).
Kesto: 20 sekuntia per puoli.
Osa 2: Selkä & Lonkan koukistajat
4. Lonkan koukistajan venytys (askelvenytys)
Ota suuri askel eteen. Takajalka voi koskettaa maata tai olla ilmassa. Työnnä lantio aktiivisesti eteenpäin. Tunne venytys takajalan nivusessa. Olennaista paljon istuville!
Kesto: 45 sekuntia per puoli.
Ota suuri askel eteen. Takajalka voi koskettaa maata tai olla ilmassa. Työnnä lantio aktiivisesti eteenpäin. Tunne venytys takajalan nivusessa. Olennaista paljon istuville!
Kesto: 45 sekuntia per puoli.
5. Kissa-lehmä
Nelinkontin: Hengitä sisään ja tee kevyt notko selässä (lehmä), katso ylös. Hengitä ulos ja tee pyöreä kissa-asento, leuka rintaa kohti. Aktivoi koko selkäranka.
Kesto: 10 toistoa hengityksen rytmissä.
Nelinkontin: Hengitä sisään ja tee kevyt notko selässä (lehmä), katso ylös. Hengitä ulos ja tee pyöreä kissa-asento, leuka rintaa kohti. Aktivoi koko selkäranka.
Kesto: 10 toistoa hengityksen rytmissä.
6. Istuva kierto
Istu tuolille. Käännä ylävartalo oikealle ja tartu tuolin selkänojaan. Pidä lantio vakaana eteenpäin. Katse menee oikean olkapään yli.
Kesto: 30 sekuntia per puoli.
Istu tuolille. Käännä ylävartalo oikealle ja tartu tuolin selkänojaan. Pidä lantio vakaana eteenpäin. Katse menee oikean olkapään yli.
Kesto: 30 sekuntia per puoli.
Osa 3: Jalat & Jalkaterät
7. Reiden takaosa (hamstringit)
Aseta yksi jalka suorana matalalle jakkaralle tai askelmalle. Pidä selkä suorana ja taivuta lantiosta kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa.
Kesto: 45 sekuntia per puoli.
Aseta yksi jalka suorana matalalle jakkaralle tai askelmalle. Pidä selkä suorana ja taivuta lantiosta kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa.
Kesto: 45 sekuntia per puoli.
8. Pohkeen venytys
Asetu seinää kohti. Yksi jalka taakse, kanta tiukasti maassa. Nojaa käsillä seinää vasten.
Kesto: 45 sekuntia per puoli.
Asetu seinää kohti. Yksi jalka taakse, kanta tiukasti maassa. Nojaa käsillä seinää vasten.
Kesto: 45 sekuntia per puoli.
"Kuka lepää, ruostuu. Kuka venyttelee, pysyy notkeana."
Usein kysytyt kysymykset
Milloin on paras aika venytellä?
▼
Illalla rentoutumiseen tai lyhyenä taukona työssä. Aamulla lihakset ovat usein vielä "kylmiä" ja jäykkiä – tässä kannattaa mieluummin mobilisoida hellästi kuin venytellä intensiivisesti.
Pitääkö venyttelyn sattua?
▼
Ei! Sinun pitäisi tuntea selkeä venytys ("hyvä kipu"), mutta koskaan terävää kipua. Hengitä syvälle venytykseen.
Mitä harjoitusta kehosi tarvitsee?
Onko sinulla niskakipuja tai lonkka kiristää? Health & Wellness Assistant voi ehdottaa kohdennettuja harjoituksia oireidesi perusteella.
Laadi henkilökohtainen suunnitelma 🧘♀️