Onko kipuja täällä, nykimistä tuolla? Monet hyväksyvät fyysisen heikentymisen yli 50-vuotiaana "vaihtoehtona". Se on kohtalokas virhe. Ihmisen keho on harjoiteltavissa aina vanhuuteen asti. Jos aloitat nyt, investoit toisen elämänvaiheen tärkeimpään valuuttaan: itsenäisyyteen.
Lihaskadon estäminen (sarkopenia)
30-vuotiaasta alkaen menetämme noin 1% lihasmassasta vuodessa. 50-vuotiaana tämä prosessi kiihtyy. Ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi.
Ainoa lääke sarkopeniaan on vastusharjoittelu (voimaharjoittelu). Pelkkä kävely ei riitä estämään lihaskatoa; tarvitaan mekaanista ärsykettä.
Vahvat luut osteoporoosin sijaan
Luut ovat elävää kudosta. Ne mukautuvat kuormitukseen. Isku- ja vetokuormitukset (esim. kevyt juoksu, tanssi) tiivistävät luustoa. Harjoittelu on siten paras ehkäisykeino luiden murtumille iässä.
Tasapaino & kaatumisten ehkäisy
Kaatumiset ovat iäkkäillä yleisin syy hoivatarpeeseen. Hyvä harjoittelu sisältää aina komponentteja:
- Proprioseptio: Tunne oman kehon sijainnista tilassa.
- Tasapaino: Yhden jalan seisominen hampaiden pesun aikana on täydellinen alku.
- Reaktiovoima: Nopeaa tasapainottamista epävarmuuksissa.
Kaava kuntoilulle yli 50
Hyvin tasapainotettu ohjelma tulisi yhdistää nämä pilarit:
- 50% Voimaa: Painot, laitteet tai oma keho. 2 kertaa viikossa.
- 30% Kestävyys: Sydän- ja verisuonisuojelu (kävely, pyöräily, uinti).
- 20% Liikkuvuus: Venyttely ja liikkuvuus (jooga, pilates).
- George Bernard Shaw
Turvallinen aloitus: Lääkärintarkastus
Ennen kuin aloitat nollasta sataan, on suositeltavaa käydä tarkastuksessa kardiologilla tai urheilulääkärillä, erityisesti jos on olemassa ennakkosairauksia. Aloita hitaasti ("Aloita matalalta, mene hitaasti") ja kuuntele kehoasi. Palautuminen kestää nyt hieman kauemmin kuin 20-vuotiaana – anna itsellesi aikaa.
Usein kysytyt kysymykset
Keho on kotisi.
Haluatko tietää, mikä harjoittelu on turvallista ja tehokasta ikäsi ja kuntotasosi mukaan? Health & Wellness Assistant laatii sinulle yksilöllisen pitkäikäisyys-suunnitelman.
Laadi ilmainen suunnitelma 🌿