Entraînement de 10 Minutes pour un Meilleur Sommeil
Réduisez le stress et préparez votre corps à un repos nocturne profond grâce à des exercices ciblés d'étirement et de yoga.
grâce au sport
suffisant
recommandé
🏃♂️ Chapitre 1 : Pourquoi le mouvement aide
La fatigue physique est le meilleur booster naturel de sommeil.
Pression du sommeil (Adénosine)
Lorsque nous bougeons et consommons de l'énergie, notre corps décompose l'adénosine dans ses cellules. L'adénosine agit sur le cerveau comme un sédatif naturel et crée ce qu'on appelle la "pression du sommeil". Plus l'adénosine produite pendant la journée est importante (par l'activité), plus nous dormons profondément la nuit.
De plus, l'exercice décompose efficacement les hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline. Ceux qui passent toute la journée assis à un bureau et accumulent du stress vont souvent au lit avec la "tête pleine" mais le "corps pas fatigué". Le mouvement harmonise les deux.
⏰ Chapitre 2 : Le bon timing
Le moment de l'entraînement est tout aussi important que l'entraînement lui-même.
Vous réveille
Vous calme
Pouls trop élevé
Attention au "Runner's High"
L'entraînement intensif (CrossFit, course rapide, musculation lourde) augmente temporairement le taux de cortisol et la température corporelle centrale. Les deux sont des signaux d'éveil. Si vous effectuez de tels entraînements tard le soir (après 20h00), il peut falloir 3 à 4 heures au corps pour repasser en mode sommeil.
C'est pourquoi, le soir, la devise est : "étirez-vous doucement, ne vous épuisez pas".
🧘♀️ Chapitre 3 : Yoga & Étirements
Les meilleurs exercices pour apaiser le système nerveux.
Posture de l'enfant (Balasana)
Mettez-vous à genoux, posez le front au sol et tendez les bras loin devant. Respirez profondément dans le bas du dos.
Jambes au mur (Viparita Karani)
Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes verticalement contre un mur. Favorise le retour veineux et calme immédiatement.
Papillon allongé
Allongez-vous sur le dos, plante contre plante des pieds, laissez tomber les genoux vers l'extérieur. Ouvre les hanches (où nous stockons souvent le stress).
🧠 Chapitre 4 : Relaxation Musculaire Progressive (PMR)
Une technique reconnue médicalement contre l'agitation intérieure.
Contracter pour détendre
La méthode développée par Edmund Jacobson repose sur un principe simple : un groupe musculaire qui a été contracté consciemment et fortement se détend ensuite plus profondément.
- Allongez-vous et fermez les yeux.
- Contractez un groupe musculaire (par exemple, le poing droit) pendant 5 secondes au maximum.
- Relâchez d'un coup (pas lentement !).
- Ressentez pendant 10 à 20 secondes comment la chaleur afflue dans le muscle.
- Répétez l'opération dans tout le corps (bras, visage, épaules, ventre, jambes).
✨ Chapitre 5 : Le programme de 10 minutes
Votre plan concret pour ce soir. Aucun équipement nécessaire.
⏱️ Le déroulement
Min 0-2 : Rotations douces du cou et des épaules (pour libérer les tensions du
jour).
Min 2-5 : Flexion avant debout (se laisser pendre) et position chat-vache (pour
mobiliser la colonne vertébrale).
Min 5-8 : Posture des "Jambes au mur" (Viparita Karani) - allongez-vous et
respirez.
Min 8-10 : Allongé dans son lit : 5 respirations abdominales profondes,
concentration sur la gratitude.
❓ Questions fréquemment posées
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Chaque corps est différent. L'Assistant Health & Wellness peut vous concocter un plan de mouvement du soir sur mesure, parfaitement adapté à vos besoins et à votre emploi du temps.
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