Routines du soir pour un meilleur sommeil

Le principe de Pavlov appliqué au sommeil

Vous souvenez-vous du chien de Pavlov ? Notre cerveau fonctionne de manière similaire lorsqu'il s'agit d'aller se coucher. Si nous effectuons les mêmes actions dans le même ordre chaque soir avant de dormir, nous conditionnons notre corps à ressentir de la fatigue. Se brosser les dents, mettre son pyjama ou lire un livre deviennent des déclencheurs neurologiques de la fatigue.

Des études scientifiques montrent que les personnes ayant des routines fixes s'endorment non seulement plus rapidement, mais bénéficient également d'une meilleure qualité de sommeil. La prévisibilité réduit le taux de cortisol (l'hormone du stress) et signale la sécurité – un vestige de l'évolution essentiel pour un sommeil profond.

Préparation pour le lendemain

Une bonne routine du soir ne commence pas 5 minutes avant d'éteindre la lumière. C'est une transition consciente du mode action (système nerveux sympathique) au mode repos (système nerveux parasympathique). Beaucoup de gens emportent le stress et les problèmes non résolus de la journée au lit, ce qui provoque le célèbre "manège des pensées".

Grâce à des rituels comme noter les tâches du lendemain ("décharge mentale") ou préparer ses vêtements, vous pouvez vous libérer de ce fardeau mental. Votre subconscient sait alors : "Tout est réglé, je peux lâcher prise."

Le problème de la lumière bleue

Les appareils électroniques comme les smartphones, tablettes et ordinateurs portables émettent une lumière à forte teneur en bleu. Ce spectre lumineux est très proche de la lumière du jour et signale à tort à notre cerveau qu'il est midi. Résultat : la production de mélatonine, notre hormone du sommeil, est drastiquement supprimée.

Des études ont montré que seulement deux heures d'utilisation de tablette le soir peuvent réduire la montée de mélatonine de plus de 20 %. Cela nous fatigue non seulement plus tard, mais décale également tout notre rythme circadien vers l'arrière (jet-lag social).

Dopamine et agitation

Il n'y a pas que la lumière. Les réseaux sociaux et les actualités sont conçus pour stimuler notre système de récompense (dopamine) et susciter des réponses émotionnelles. Chaque like, chaque message et chaque gros titre active notre cerveau et nous maintient dans un état d'alerte.

Ceux qui consultent leurs emails ou parcourent leurs flux juste avant de dormir risquent d'aller au lit avec de la colère, de l'inquiétude ou de l'excitation – autant d'émotions qui sabotent le sommeil. Une pause digitale donne à votre esprit la chance de traiter ces stimuli avant l'extinction des feux.

1. Relaxation Musculaire Progressive (PMR)

Développée par Edmund Jacobson, cette technique consiste à contracter puis à relâcher consciemment différents groupes musculaires. Cela aide à réduire les tensions physiques et favorise une sensation de relaxation profonde.

2. Technique de respiration 4-7-8

Inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 7 secondes et expirez bruyamment pendant 8 secondes. Ce rythme agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux.

3. Journaling (Écriture)

Noter ses pensées ou les choses pour lesquelles on est reconnaissant peut aider à libérer l'esprit et à réduire le stress.

Notre horloge interne (rythme circadien) fonctionne de manière optimale lorsque nous nous couchons et nous réveillons aux mêmes heures chaque jour, même le week-end. La constance aide le corps à réguler la production d'hormones et optimise la qualité du sommeil.

Trouvez ce qui fonctionne pour vous. Cela pourrait être un bain chaud, écouter de la musique calme ou une séance de stretching léger. La clé est d'en faire une habitude que vous appréciez.