Ressentez-vous des tensions dans le cou ou une douleur dans le bas du dos après une longue journée de travail ? Notre quotidien moderne nous rend rigides. La bonne nouvelle : seulement 5 minutes d'étirements ciblés par jour peuvent faire des merveilles.
Flexibilité : La fontaine de jouvence pour les articulations
Avec l'âge, les muscles et les tendons perdent naturellement leur élasticité. Si nous ne faisons rien, cela entraîne des problèmes de posture, des muscles raccourcis et une mobilité réduite.
Étirement vs. Stress : L'étirement agit directement sur le système nerveux parasympathique. Il
signale au corps : "Le danger est passé, tu peux te détendre." Parfait pour se relaxer le soir.
Partie 1 : Sauveurs de cou & épaules
1. L'inclinaison du cou
Asseyez-vous droit. Placez doucement la main droite sur la tête près de l'oreille gauche. Inclinez
la tête doucement vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement agréable. L'épaule gauche tire activement
vers le bas.
Durée : 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous droit. Placez doucement la main droite sur la tête près de l'oreille gauche. Inclinez
la tête doucement vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement agréable. L'épaule gauche tire activement
vers le bas.
Durée : 30 secondes de chaque côté.
2. L'ouvre-poitrine
Placez-vous dans un cadre de porte. Placez vos deux avant-bras à angle droit contre le cadre. Avancez
une jambe doucement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles de la poitrine. Aide contre le
"dos rond" dû à la frappe.
Durée : 30-45 secondes.
Placez-vous dans un cadre de porte. Placez vos deux avant-bras à angle droit contre le cadre. Avancez
une jambe doucement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles de la poitrine. Aide contre le
"dos rond" dû à la frappe.
Durée : 30-45 secondes.
3. Détente des poignets
Étendez le bras droit devant vous, paume vers l'avant (signe d'arrêt). Avec la main gauche, tirez doucement les doigts vers vous. Changez ensuite de direction (étirez le dos de la main).
Durée : 20 secondes de chaque côté.
Étendez le bras droit devant vous, paume vers l'avant (signe d'arrêt). Avec la main gauche, tirez doucement les doigts vers vous. Changez ensuite de direction (étirez le dos de la main).
Durée : 20 secondes de chaque côté.
Partie 2 : Dos & fléchisseurs de la hanche
4. L'étirement des fléchisseurs de la hanche (fente)
Faites un grand pas en avant. Le genou arrière peut toucher le sol ou rester en l'air. Poussez activement le bassin vers l'avant. Ressentez l'étirement dans l'aine de la jambe arrière. Essentiel pour ceux qui sont assis longtemps !
Durée : 45 secondes de chaque côté.
Faites un grand pas en avant. Le genou arrière peut toucher le sol ou rester en l'air. Poussez activement le bassin vers l'avant. Ressentez l'étirement dans l'aine de la jambe arrière. Essentiel pour ceux qui sont assis longtemps !
Durée : 45 secondes de chaque côté.
5. Chat-Vache
En position quadrupède : Inspirez et faites un léger creux (Vache), regardez vers le haut. Expirez et faites un dos rond, menton vers la poitrine. Mobilise toute la colonne vertébrale.
Durée : 10 répétitions en synchronisation avec la respiration.
En position quadrupède : Inspirez et faites un léger creux (Vache), regardez vers le haut. Expirez et faites un dos rond, menton vers la poitrine. Mobilise toute la colonne vertébrale.
Durée : 10 répétitions en synchronisation avec la respiration.
6. La rotation assise
Asseyez-vous sur une chaise. Tournez le haut du corps vers la droite et attrapez le dossier de la chaise.
Gardez les hanches stables vers l'avant. Regardez par-dessus l'épaule droite.
Durée : 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous sur une chaise. Tournez le haut du corps vers la droite et attrapez le dossier de la chaise.
Gardez les hanches stables vers l'avant. Regardez par-dessus l'épaule droite.
Durée : 30 secondes de chaque côté.
Partie 3 : Jambes & pieds
7. L'arrière de la jambe (ischio-jambiers)
Placez une jambe tendue sur un petit tabouret ou une marche. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un tirage à l'arrière de la jambe.
Durée : 45 secondes de chaque côté.
Placez une jambe tendue sur un petit tabouret ou une marche. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un tirage à l'arrière de la jambe.
Durée : 45 secondes de chaque côté.
8. L'étirement des mollets
Placez-vous face à un mur. Une jambe en arrière, appuyez fermement le talon contre le sol. Penchez-vous avec les mains contre le mur.
Durée : 45 secondes de chaque côté.
Placez-vous face à un mur. Une jambe en arrière, appuyez fermement le talon contre le sol. Penchez-vous avec les mains contre le mur.
Durée : 45 secondes de chaque côté.
"Qui ne bouge pas, rouille. Qui s'étire, reste souple."
Questions fréquentes
Quel est le meilleur moment pour s'étirer ?
▼
Le soir pour se détendre ou comme courte pause pendant le travail. Le matin, les muscles sont souvent encore
"froids" et raides - il vaut mieux mobiliser doucement plutôt que d'étirer intensément.
Cela doit-il faire mal ?
▼
Non ! Vous devriez ressentir une tension agréable ("douleur agréable"), mais jamais une douleur aiguë.
Respirez profondément dans l'étirement.
Quel exercice votre corps a-t-il besoin ?
Avez-vous des problèmes de cou ou des douleurs à la hanche ? L'assistant Health & Wellness peut suggérer des exercices ciblés en fonction de vos plaintes.
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