Allenamento di 10 Minuti per un Sonno Migliore
Riduci lo stress e prepara il tuo corpo a un riposo notturno profondo con esercizi mirati di stretching e yoga.
grazie allo sport
è sufficiente
medicamente
🏃♂️ Capitolo 1: Perché il movimento aiuta
La stanchezza fisica è il miglior sonnifero naturale.
Pressione del sonno (Adenosina)
Quando ci muoviamo e consumiamo energia, il nostro corpo scompone l'adenosina nelle cellule. L'adenosina agisce nel cervello come un sedativo naturale e costruisce la cosiddetta "pressione del sonno". Più adenosina viene prodotta durante il giorno (attraverso l'attività), più profondo sarà il sonno notturno.
Inoltre, il movimento scompone efficacemente gli ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Chi siede tutto il giorno alla scrivania e accumula stress va spesso a letto con la "testa piena" ma con un "corpo non stanco". Il movimento armonizza entrambi.
⏰ Capitolo 2: Il tempismo giusto
Quando ti alleni è importante quanto cosa alleni.
Ti sveglia
Ti calma
Battito troppo alto
Attenzione al "Runner's High"
L'allenamento intensivo (CrossFit, corsa veloce, sollevamento pesi pesanti) aumenta temporaneamente i livelli di cortisolo e la temperatura corporea centrale. Entrambi sono segnali di veglia. Se svolgi tali allenamenti a tarda sera (dopo le 20:00), il corpo può impiegare dalle 3 alle 4 ore per tornare in modalità sonno.
Pertanto, la sera il motto è: "Allungati dolcemente, non sfinirti".
🧘♀️ Capitolo 3: Yoga e Stretching
I migliori esercizi per calmare il sistema nervoso.
Posizione del Bambino (Balasana)
Inginocchiati, appoggia la fronte a terra e allunga le braccia in avanti. Respira profondamente nella parte bassa della schiena.
Gambe al Muro (Viparita Karani)
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verticalmente contro una parete. Favorisce il ritorno venoso e calma immediatamente.
Farfalla Sdraiata
Sdraiati sulla schiena, piante dei piedi unite, ginocchia verso l'esterno. Apre i fianchi (dove spesso accumuliamo stress).
🧠 Capitolo 4: Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR)
Una tecnica medicalmente riconosciuta contro l'irrequietezza interiore.
Tendersi per Rilassarsi
Il metodo sviluppato da Edmund Jacobson si basa su un principio semplice: un gruppo muscolare che è stato teso consapevolmente e con forza si rilassa più profondamente in seguito.
- Sdraiati e chiudi gli occhi.
- Tendi un gruppo muscolare (ad es. pugno destro) per un massimo di 5 secondi.
- Rilascia bruscamente (non lentamente!).
- Senti per 10-20 secondi come il calore scorre nel muscolo.
- Ripeti per tutto il corpo (braccia, viso, spalle, stomaco, gambe).
✨ Capitolo 5: La routine di 10 minuti
Il tuo piano concreto per stasera. Nessuna attrezzatura necessaria.
⏱️ Lo Svolgimento
Min 0-2: Rotazioni dolci di collo e spalle (per sciogliere le tensioni del
giorno).
Min 2-5: Piegamento in avanti in piedi (lasciati andare) e posizione "gatto-mucca"
(per mobilizzare la colonna vertebrale).
Min 5-8: Posizione "Gambe al muro" (Viparita Karani) – resta sdraiato e
respira.
Min 8-10: Sdraiato a letto: 5 respiri addominali profondi, focus sulla gratitudine.
❓ Domande frequenti
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