Routine serali per un sonno migliore

Il principio di Pavlov applicato al sonno

Ricordi il cane di Pavlov? Il nostro cervello funziona in modo simile quando si tratta di andare a letto. Se ogni sera prima di dormire compiamo le stesse azioni nello stesso ordine, condizioniamo il nostro corpo alla stanchezza. Lavarsi i denti, indossare il pigiama o leggere un libro diventano trigger neurologici per la sonnolenza.

Studi scientifici dimostrano che le persone con routine fisse non solo si addormentano più velocemente, ma godono anche di una migliore qualità del sonno. La prevedibilità abbassa i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e segnala sicurezza – una base evolutiva per il sonno profondo.

Preparazione per il giorno successivo

Una buona routine serale non inizia 5 minuti prima di spegnere la luce. È una transizione consapevole dalla modalità azione (sistema nervoso simpatico) alla modalità riposo (sistema nervoso parasimpatico). Molte persone portano a letto lo stress e i problemi irrisolti della giornata, scatenando il famigerato "carosello dei pensieri".

Attraverso rituali come scrivere i compiti per il giorno successivo ("brain dump") o preparare i vestiti, puoi liberarti da questo peso mentale. Il tuo subconscio sa allora: "Tutto è sistemato, posso lasciarmi andare."

Il problema della luce blu

I dispositivi elettronici come smartphone, tablet e laptop emettono luce con un alto contenuto di blu. Questo spettro luminoso è molto simile alla luce del giorno e segnala erroneamente al nostro cervello che è mezzogiorno. Il risultato: la produzione di melatonina, il nostro ormone del sonno, viene drasticamente inibita.

Gli studi hanno dimostrato che solo due ore di utilizzo del tablet la sera possono ridurre l'aumento della melatonina di oltre il 20%. Questo non solo ci rende stanchi più tardi, ma sposta anche tutto il nostro ritmo circadiano in avanti (jet lag sociale).

Dopamina e irrequietezza

Non è solo la luce. I social media e le notizie sono progettati per stimolare il nostro sistema di ricompensa (dopamina) ed evocare risposte emotive. Ogni like, ogni messaggio e ogni titolo attiva il nostro cervello e ci tiene in uno stato di allerta.

Chi controlla le email o scorre i feed appena prima di dormire rischia di andare a letto con rabbia, preoccupazione o eccitazione – tutte emozioni che sabotano il sonno. Una pausa digitale dà alla tua mente la possibilità di elaborare questi stimoli prima dello spegnimento delle luci.

1. Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR)

Sviluppata da Edmund Jacobson, questa tecnica consiste nel tendere e poi rilassare consapevolmente diversi gruppi muscolari. Questo aiuta a ridurre la tensione fisica e promuove un senso di rilassamento profondo.

2. Tecnica di respirazione 4-7-8

Inspira per 4 secondi, trattieni per 7 secondi ed espira udibilmente per 8 secondi. Questo ritmo agisce come un tranquillante naturale per il sistema nervoso.

3. Journaling (Scrivere un diario)

Scrivere i propri pensieri o le cose per cui si è grati può aiutare a liberare la mente e ridurre lo stress.

Il nostro orologio interno (ritmo circadiano) funziona in modo ottimale quando andiamo a letto e ci svegliamo agli stessi orari ogni giorno, anche nel weekend. La costanza aiuta il corpo a regolare la produzione ormonale e ottimizza la qualità del sonno.

Trova ciò che funziona per te. Potrebbe essere un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o una sessione di stretching leggero. La chiave è renderla un'abitudine che ti piace.