Avverti tensioni nel collo o un fastidio nella parte bassa della schiena dopo una lunga giornata di lavoro? La nostra vita moderna ci rende rigidi. La buona notizia: bastano 5 minuti di stretching mirato al giorno per fare miracoli.
Flessibilità: la fonte della giovinezza per le articolazioni
Con l'età, muscoli e tendini perdono naturalmente elasticità. Se non interveniamo, ciò porta a problemi di postura, muscoli accorciati e mobilità limitata.
Stretching vs. Stress: Lo stretching agisce direttamente sul sistema nervoso parasimpatico.
Segnala al corpo: "Il pericolo è passato, puoi rilassarti." Perfetto per rilassarsi la sera.
Parte 1: Salvataggio per collo & spalle
1. Il piegatore del collo
Siediti dritto. Posiziona delicatamente la mano destra sopra la testa all'orecchio sinistro. Inclina
lentamente la testa verso destra, finché non senti un piacevole allungamento. La spalla sinistra tira attivamente
verso il basso.
Durata: 30 secondi per lato.
Siediti dritto. Posiziona delicatamente la mano destra sopra la testa all'orecchio sinistro. Inclina
lentamente la testa verso destra, finché non senti un piacevole allungamento. La spalla sinistra tira attivamente
verso il basso.
Durata: 30 secondi per lato.
2. L'apri-spalle
Mettiti in un telaio della porta. Posiziona entrambi gli avambracci ad angolo retto sul telaio. Fai un passo
in avanti con una gamba, finché non senti un allungamento nei muscoli del petto. Aiuta contro la
"schiena curva" da digitazione.
Durata: 30-45 secondi.
Mettiti in un telaio della porta. Posiziona entrambi gli avambracci ad angolo retto sul telaio. Fai un passo
in avanti con una gamba, finché non senti un allungamento nei muscoli del petto. Aiuta contro la
"schiena curva" da digitazione.
Durata: 30-45 secondi.
3. Rilascio del polso
Estendi il braccio destro in avanti, con il palmo rivolto in avanti (segno di stop). Tira delicatamente
le dita verso di te con la mano sinistra. Cambia poi direzione (allunga il dorso della mano).
Durata: 20 secondi per lato.
Estendi il braccio destro in avanti, con il palmo rivolto in avanti (segno di stop). Tira delicatamente
le dita verso di te con la mano sinistra. Cambia poi direzione (allunga il dorso della mano).
Durata: 20 secondi per lato.
Parte 2: Schiena & Flessori dell'anca
4. Allungamento dei flessori dell'anca (Affondo)
Fai un grande passo in avanti. Il ginocchio posteriore può toccare il pavimento o rimanere in aria. Spingi
attivamente il bacino in avanti. Senti l'allungamento nell'inguine della gamba posteriore. Essenziale per chi
sta seduto molto!
Durata: 45 secondi per lato.
Fai un grande passo in avanti. Il ginocchio posteriore può toccare il pavimento o rimanere in aria. Spingi
attivamente il bacino in avanti. Senti l'allungamento nell'inguine della gamba posteriore. Essenziale per chi
sta seduto molto!
Durata: 45 secondi per lato.
5. Gatto-Mucca
In posizione quadrupede: Inspira e fai una leggera curva (Mucca), guarda in alto. Espira e fai un arco
rotondo, con il mento verso il petto. Mobilizza tutta la colonna vertebrale.
Durata: 10 ripetizioni in flusso respiratorio.
In posizione quadrupede: Inspira e fai una leggera curva (Mucca), guarda in alto. Espira e fai un arco
rotondo, con il mento verso il petto. Mobilizza tutta la colonna vertebrale.
Durata: 10 ripetizioni in flusso respiratorio.
6. La torsione seduta
Siediti su una sedia. Ruota il busto verso destra e afferra lo schienale della sedia.
Mantieni il bacino stabile in avanti. Lo sguardo va oltre la spalla destra.
Durata: 30 secondi per lato.
Siediti su una sedia. Ruota il busto verso destra e afferra lo schienale della sedia.
Mantieni il bacino stabile in avanti. Lo sguardo va oltre la spalla destra.
Durata: 30 secondi per lato.
Parte 3: Gambe & Piedi
7. La parte posteriore della gamba (Hamstrings)
Posiziona una gamba distesa su un poggiapiedi o un gradino basso. Mantieni la schiena dritta
e piegati leggermente in avanti dall'anca, finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba.
Durata: 45 secondi per lato.
Posiziona una gamba distesa su un poggiapiedi o un gradino basso. Mantieni la schiena dritta
e piegati leggermente in avanti dall'anca, finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba.
Durata: 45 secondi per lato.
8. L'allungamento del polpaccio
Mettiti di fronte a un muro. Una gamba indietro, spingendo il tallone saldamente a terra. Appoggiati
con le mani contro il muro.
Durata: 45 secondi per lato.
Mettiti di fronte a un muro. Una gamba indietro, spingendo il tallone saldamente a terra. Appoggiati
con le mani contro il muro.
Durata: 45 secondi per lato.
"Chi si ferma, arrugginisce. Chi si allunga, rimane elastico."
Domande frequenti
Qual è il momento migliore per allungarsi?
▼
La sera per rilassarsi o come breve pausa durante il lavoro. Al mattino i muscoli sono spesso ancora
"freddi" e rigidi – qui è meglio mobilizzare delicatamente piuttosto che allungare intensamente.
Dovrebbe far male?
▼
No! Dovresti sentire un notevole allungamento ("benessere"), ma mai un dolore acuto.
Respira profondamente nell'allungamento.
Quale esercizio ha bisogno il tuo corpo?
Hai problemi al collo o fastidi all'anca? L'Health & Wellness Assistant può suggerire esercizi mirati in base ai tuoi disturbi.
Crea un piano personale 🧘♀️