10 Minuten Training voor een Betere Slaap
Verminder stress en bereid je lichaam voor op een diepe nachtrust met gerichte stretch- en yoga-oefeningen.
door sport
is voldoende
aanbevolen
🏃♂️ Hoofdstuk 1: Waarom beweging helpt
Fysieke vermoeidheid is de beste natuurlijke slaapverwekker.
Slaapdruk (Adenosine)
Wanneer we bewegen en energie verbruiken, breekt ons lichaam adenosine af in de cellen. Adenosine werkt in de hersenen als een natuurlijk kalmeringsmiddel en bouwt de zogenaamde "slaapdruk" op. Hoe meer adenosine er overdag wordt aangemaakt (door activiteit), hoe dieper we 's nachts slapen.
Bovendien breekt beweging effectief stresshormonen zoals cortisol en adrenaline af. Wie de hele dag aan een bureau zit en stress opbouwt, gaat vaak naar bed met een "vol hoofd", maar een "niet vermoeid lichaam". Beweging brengt beide in harmonie.
⏰ Hoofdstuk 2: De juiste timing
Wanneer je traint is net zo belangrijk als wat je traint.
Maakt je wakker
Kalmeert je
Hartslag te hoog
Pas op voor de "Runner's High"
Intensieve training (CrossFit, snel hardlopen, zware krachttraining) verhoogt tijdelijk de cortisolspiegel en de kerntemperatuur van het lichaam. Beide zijn signalen van waakzaamheid. Als je dergelijke trainingen laat op de avond doet (na 20:00 uur), kan het lichaam 3 tot 4 uur nodig hebben om weer in de slaapstand te komen.
Daarom is het motto voor de avond: "stretchen mag, uitputten niet".
🧘♀️ Hoofdstuk 3: Yoga & Stretching
De beste oefeningen om het zenuwstelsel tot rust te brengen.
Kindhouding (Balasana)
Kniel neer, leg je voorhoofd op de grond en strek je armen ver naar voren. Adem diep in je onderrug.
Benen tegen de muur (Viparita Karani)
Ga op je rug liggen en strek je benen verticaal tegen een muur omhoog. Bevordert de veneuze terugstroom en kalmeert onmiddellijk.
Liggende Vlinder
Ga op je rug liggen, voetzolen tegen elkaar, en laat je knieën naar buiten vallen. Opent de heupen (waar we vaak stress opslaan).
🧠 Hoofdstuk 4: Progressieve Spierontspanning (PMR)
Een medisch erkende techniek tegen innerlijke onrust.
Aanspannen om te ontspannen
De methode ontwikkeld door Edmund Jacobson is gebaseerd op een eenvoudig principe: een spiergroep die bewust en krachtig is aangespannen, ontspant daarna dieper.
- Ga liggen en sluit je ogen.
- Span een spiergroep (bijv. rechterhand tot een vuist) gedurende maximaal 5 seconden aan.
- Laat in één keer los (niet langzaam!).
- Voel gedurende 10-20 seconden hoe de warmte in de spier stroomt.
- Herhaal dit voor het hele lichaam (armen, gezicht, schouders, buik, benen).
✨ Hoofdstuk 5: Het 10-minuten programma
Je concrete plan voor vanavond. Geen apparatuur nodig.
⏱️ Het verloop
Min 0-2: Zachte nek- en schouderrollen (om de spanning van de dag los te laten).
Min 2-5: Staande vooroverbuiging (lekker laten hangen) en cat-cow positie (om de
wervelkolom te mobiliseren).
Min 5-8: "Benen tegen de muur" positie (Viparita Karani) - gewoon liggen en
ademen.
Min 8-10: Liggend in bed: 5 diepe buikademhalingen, focus op dankbaarheid.
❓ Veelgestelde vragen
Wilt u een gepersonaliseerd plan?
Elk lichaam is anders. De Health & Wellness Assistant kan een op maat gemaakt avondbewegingsplan voor u maken, dat precies past bij uw behoeften en schema.
💬 Trainingsplan maken