Avondroutines voor een betere slaap

Het Pavlov-principe toegepast op slaap

Herinner je je de hond van Pavlov nog? Onze hersenen werken op een vergelijkbare manier als het gaat om naar bed gaan. Als we elke avond voor het slapengaan dezelfde handelingen in dezelfde volgorde uitvoeren, conditioneren we ons lichaam op vermoeidheid. Tandenpoetsen, je pyjama aantrekken of een boek lezen worden neurologische triggers voor slaperigheid.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat mensen met vaste routines niet alleen sneller inslapen, maar ook genieten van een betere slaapkwaliteit. Voorspelbaarheid verlaagt het cortisolgehalte (stresshormoon) en signaleert veiligheid – een evolutionaire basis voor diepe slaap.

Voorbereiding op de volgende dag

Een goede avondroutine begint niet 5 minuten voordat je het licht uitdoet. Het is een bewuste overgang van de actiemodus (sympathisch zenuwstelsel) naar de rustmodus (parasympathisch zenuwstelsel). Veel mensen nemen de stress en onopgeloste problemen van de dag mee naar bed, wat de beruchte "gedachtenmolen" veroorzaakt.

Door rituelen zoals het opschrijven van de taken voor de volgende dag ("brain dump") of het klaarleggen van kleding, kun je jezelf bevrijden van deze mentale belasting. Je onderbewustzijn weet dan: "Alles is geregeld, ik kan loslaten."

Het probleem van blauw licht

Elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en laptops stralen licht uit met een hoog gehalte aan blauw. Dit lichtspectrum lijkt erg op daglicht en signaleert onze hersenen ten onrechte dat het middag is. Het resultaat: de productie van melatonine, ons slaaphormoon, wordt drastisch onderdrukt.

Studies hebben aangetoond dat slechts twee uur tabletgebruik in de avond de stijging van melatonine met meer dan 20% kan verminderen. Dit maakt ons niet alleen later moe, maar verschuift ook ons hele circadiane ritme naar achteren (social jetlag).

Dopamine en onrust

Het gaat niet alleen om het licht. Sociale media en nieuws zijn ontworpen om ons beloningssysteem (dopamine) te stimuleren en emotionele reacties op te roepen. Elke like, elk bericht en elke kop activeert onze hersenen en houdt ons in een staat van alertheid.

Wie vlak voor het slapengaan e-mails checkt of door zijn feed scrollt, loopt het risico naar bed te gaan met boosheid, zorgen of opwinding – allemaal emoties die de slaap saboteren. Een digitale pauze geeft je geest de kans om deze prikkels te verwerken voordat de lichten uitgaan.

1. Progressieve Spierontspanning (PMR)

Deze techniek, ontwikkeld door Edmund Jacobson, houdt in dat je verschillende spiergroepen bewust aanspant en weer loslaat. Dit helpt om fysieke spanning te verminderen en bevordert een gevoel van diepe ontspanning.

2. 4-7-8 ademhalingstechniek

Adem gedurende 4 seconden in, houd 7 seconden vast en adem hoorbaar uit gedurende 8 seconden. Dit ritme werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel.

3. Journaling (Dagboek schrijven)

Het opschrijven van je gedachten of dingen waar je dankbaar voor bent kan helpen om de geest leeg te maken en stress te verminderen.

Onze interne klok (circadiaans ritme) functioneert optimaal wanneer we elke dag op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan, zelfs in het weekend. Consistentie helpt het lichaam de hormoonproductie te reguleren en optimaliseert de slaapkwaliteit.

Vind wat voor jou werkt. Dit kan een warm bad zijn, luisteren naar rustige muziek of een sessie met lichte stretchingoefeningen. De sleutel is om er een gewoonte van te maken waar je van geniet.