Voel je na een lange werkdag spanning in je nek of een stekende pijn in je onderrug? Ons moderne leven maakt ons stijf. Het goede nieuws: al 5 minuten gerichte rek oefeningen per dag kunnen wonderen doen.
Beweeglijkheid: De verjongingskuur voor gewrichten
Met de leeftijd verliezen spieren en pezen op natuurlijke wijze hun elasticiteit. Als we hier niets aan doen, leidt dit tot houdingsschade, verkorte spieren en beperkte beweeglijkheid.
Rekken vs. Stress: Rekken heeft een directe invloed op het parasympathische zenuwstelsel. Het
geeft het lichaam het signaal: "Gevaren zijn voorbij, je kunt ontspannen." Perfect om 's avonds tot rust te komen.
Deel 1: Nek & Schouder redder
1. De Nek-Leuner
Ga rechtop zitten. Leg je rechterhand voorzichtig over je hoofd op je linkeroor. Leun voorzichtig je hoofd
naar rechts totdat je een aangename rek voelt. De linkerschouder trekt actief naar beneden.
Duur: 30 seconden per kant.
Ga rechtop zitten. Leg je rechterhand voorzichtig over je hoofd op je linkeroor. Leun voorzichtig je hoofd
naar rechts totdat je een aangename rek voelt. De linkerschouder trekt actief naar beneden.
Duur: 30 seconden per kant.
2. De Borstopenaar
Ga in een deuropening staan. Plaats beide onderarmen in een hoek van 90 graden tegen het frame. Zet
één been voorzichtig naar voren totdat je een rek in de borstspieren voelt. Helpt tegen de "Rondrug" van het typen.
Duur: 30-45 seconden.
Ga in een deuropening staan. Plaats beide onderarmen in een hoek van 90 graden tegen het frame. Zet
één been voorzichtig naar voren totdat je een rek in de borstspieren voelt. Helpt tegen de "Rondrug" van het typen.
Duur: 30-45 seconden.
3. Pols Ontlasting
Strek je rechterarm naar voren uit, handpalm naar voren (stopteken). Trek met je linkerhand de vingers
voorzichtig naar je toe. Verander dan van richting (handrug rekken).
Duur: 20 seconden per kant.
Strek je rechterarm naar voren uit, handpalm naar voren (stopteken). Trek met je linkerhand de vingers
voorzichtig naar je toe. Verander dan van richting (handrug rekken).
Duur: 20 seconden per kant.
Deel 2: Rug & Heupbuigers
4. De Heupbuiger-Rek (Lunge)
Maak een grote lunge naar voren. De achterste knie kan de grond raken of in de lucht hangen. Duw
actief het bekken naar voren. Voel de rek in de lies van het achterste been. Essentieel voor veelzitters!
Duur: 45 seconden per kant.
Maak een grote lunge naar voren. De achterste knie kan de grond raken of in de lucht hangen. Duw
actief het bekken naar voren. Voel de rek in de lies van het achterste been. Essentieel voor veelzitters!
Duur: 45 seconden per kant.
5. Kat-Koe
In de viervoeterstand: Adem in en maak een lichte holle rug (Koe), kijk omhoog. Adem uit en maak
een ronde kattenrug, kin naar de borst. Mobiliseert de hele wervelkolom.
Duur: 10 herhalingen in ademflow.
In de viervoeterstand: Adem in en maak een lichte holle rug (Koe), kijk omhoog. Adem uit en maak
een ronde kattenrug, kin naar de borst. Mobiliseert de hele wervelkolom.
Duur: 10 herhalingen in ademflow.
6. De Zittende Draaiing
Ga op een stoel zitten. Draai je bovenlichaam naar rechts en pak de leuning van de stoel vast.
Houd de heupen stabiel naar voren. Kijk over je rechter schouder.
Duur: 30 seconden per kant.
Ga op een stoel zitten. Draai je bovenlichaam naar rechts en pak de leuning van de stoel vast.
Houd de heupen stabiel naar voren. Kijk over je rechter schouder.
Duur: 30 seconden per kant.
Deel 3: Benen & Voeten
7. De Achterkant van het Been (Hamstrings)
Plaats één been gestrekt op een lage kruk of een trede. Houd je rug recht en buig je vanuit de heup
licht naar voren, totdat je een rek in de achterkant van je been voelt.
Duur: 45 seconden per kant.
Plaats één been gestrekt op een lage kruk of een trede. Houd je rug recht en buig je vanuit de heup
licht naar voren, totdat je een rek in de achterkant van je been voelt.
Duur: 45 seconden per kant.
8. De Kuit-Rekker
Ga met je gezicht naar de muur staan. Eén been naar achteren, hiel stevig in de grond drukken.
Leun met je handen tegen de muur.
Duur: 45 seconden per kant.
Ga met je gezicht naar de muur staan. Eén been naar achteren, hiel stevig in de grond drukken.
Leun met je handen tegen de muur.
Duur: 45 seconden per kant.
"Wie rust, roest. Wie zich rekt, blijft soepel."
Veelgestelde vragen
Wanneer is de beste tijd om te rekken?
▼
's Avonds om te ontspannen of als korte pauze tijdens het werk. 's Ochtends zijn de spieren vaak nog
"koud" en stijf – hier liever voorzichtig mobiliseren dan intensief rekken.
Moet het pijn doen?
▼
Nee! Je zou een duidelijke rek moeten voelen ("Welzijnspijn"), maar nooit een stekende pijn.
Adem diep in de rek.
Welke oefening heeft jouw lichaam nodig?
Heb je nekproblemen of een pijnlijke heup? De Health & Wellness Assistant kan op basis van jouw klachten gerichte oefeningen voorstellen.
Persoonlijk plan maken 🧘♀️