Eerlijk is eerlijk: Hoe praat je tegen jezelf als er iets misgaat? Waarschijnlijk veel harder dan je ooit tegen een goede vriend zou doen. We zijn onze eigen scherpste critici. De wetenschap toont echter aan: harde zelfkritiek maakt ons niet ijveriger of beter – het verlamt ons, verhoogt het stressniveau en verzwakt onze psychische weerbaarheid.
Wat is zelfcompassie echt?
Zelfcompassie (Engels: Self-Compassion) betekent geen zelfmedelijden of een „slachtofferrol“. Het is de bewuste beslissing om jezelf op moeilijke momenten te bejegenen met dezelfde vriendelijkheid, zorg en ondersteuning die we anderen zouden geven. Volgens onderzoekster Dr. Kristin Neff bestaat het uit drie kerncomponenten: zelfvriendelijkheid, gedeelde menselijkheid en mindfulness.
De blik in de spiegel
Het begint bij het herkennen van het lijden. In plaats van de pijn te negeren of jezelf ervoor te veroordelen, sta je jezelf toe het te voelen en jezelf te troosten.
Waarom je brein ervan profiteert
Als we onszelf scherp kritiseren, wordt de amygdala – het alarmcentrum van onze hersenen – geactiveerd. We maken cortisol en adrenaline aan. We komen in een „vecht-of-vlucht“-modus tegen onszelf. Zelfcompassie daarentegen activeert het hechtingssysteem en maakt oxytocine aan, het „knuffelhormon“, dat kalmeert en ons veilig laat voelen.
Hogere resilientie
Mensen met veel zelfcompassie herstellen sneller van tegenslagen en traumatische ervaringen.
Minder angst
De acceptatie van de eigen onvolkomenheid neemt de druk weg om perfect te moeten zijn, en vermindert zo sociale angsten.
Betere relaties
Wie met zichzelf in het reine is, kan ook empathischer en onbevangener tegenover anderen staan.
Stilte en verbinding
Vaak helpt de terugtrekking in de natuur ons om de luide stem van de innerlijke criticus te dempen. In de weidsheid van het landschap herkennen we vaak hoe klein onze dagelijkse zorgen zijn in vergelijking met het grote geheel. Deze perspectief is een essentieel onderdeel van de „gedeelde menselijkheid“: het besef dat falen en lijden deel uitmaken van de universele menselijke ervaring.
Praktische oefeningen voor alledag
Je kunt zelfcompassie trainen als een spier. Hier zijn drie eenvoudige technieken:
- De „vriend-vraag“: Vraag jezelf op stressmomenten af: „Wat zou ik nu tegen een dierbaar persoon zeggen die in deze situatie zit?“
- De zelfcompassie-aanraking: Leg je hand zachtjes op je hart of je buik als je je gestrest voelt. De fysieke aanraking signaleert veiligheid aan je zenuwstelsel.
- Journaling: Schrijf 's avonds een brief aan jezelf waarin je een moeilijke situatie van de dag beschrijft vanuit een meelevend perspectief.
Heb je behoefte aan persoonlijke versterking?
Onze Health & Wellness Assistant helpt je bij het ontwikkelen van individuele mindfulness-routines die precies bij jouw leven passen.
Assistent vragen