10-minutowy trening na lepszy sen

Presja snu (Adenozyna)

Kiedy się ruszamy i zużywamy energię, nasz organizm rozkłada adenozynę w komórkach. Adenozyna działa w mózgu jak naturalny środek uspokajający i buduje tak zwaną "presję snu". Im więcej adenozyny wyprodukowanej w ciągu dnia (poprzez aktywność), tym głębiej śpimy w nocy.

Dodatkowo ruch skutecznie obniża poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Ci, którzy całe dnie spędzają przy biurku i kładą się do łóżka z "pełną głową", ale "niewypoczętym ciałem", często mają problem z zasypianiem. Ruch harmonizuje oba te stany.

Uwaga na "haj biegacza"

Intensywny trening (CrossFit, szybkie bieganie, podnoszenie dużych ciężarów) tymczasowo podnosi poziom kortyzolu i temperaturę ciała. Oba te czynniki są sygnałami czuwania. Jeśli wykonujesz takie treningi późno wieczorem (po 20:00), organizm może potrzebować 3–4 godzin, aby przełączyć się z powrotem w tryb snu.

Dlatego wieczorem obowiązuje zasada: "rozciągaj się delikatnie, nie forsuj się".

Napnij, aby rozluźnić

Metoda opracowana przez Edmunda Jacobsona opiera się na prostym mechanizmie: grupa mięśniowa, która została świadomie i mocno napięta, rozluźnia się potem głębiej.

1. Połóż się i zamknij oczy.
2. Napnij grupę mięśniową (np. prawą dłoń w pięść) na 5 sekund maksymalnie.
3. Puść gwałtownie (nie powoli!).
4. Poczuj przez 10–20 sekund, jak ciepło napływa do mięśnia.
5. Powtórz to dla całego ciała (ramiona, twarz, barki, brzuch, nogi).