Rozdział 1: Stres w XXI wieku
Żyjemy w świecie ciągłego przebodźcowania. Ewolucyjnie nasz mózg nie jest przystosowany do ilości informacji i powiadomień, które docierają do nas w każdej minucie. Wynik? Stały stan „walcz lub uciekaj” – nasz układ nerwowy znajduje się pod ciągłym stresem.
Czy wiesz, że?
Przewlekły stres nie tylko podnosi poziom kortyzolu, ale faktycznie zmniejsza obszar mózgu odpowiedzialny za koncentrację i regulację emocji (korę przedczołową). Uważność jest sprawdzonym antidotum, które ponownie wzmacnia to połączenie.
Uważność nie oznacza nicnierobienia. Oznacza bycie w pełni obecnym w tym, co robisz w tej właśnie chwili. Bez oceniania. Bez przymusu bycia już przy następnym kroku.
Rozdział 2: Mikrouważność – uważność dla zabieganych
Nikt nie ma czasu na godzinę medytacji dziennie? Żaden problem. Prawdziwa moc uważności ujawnia się w małych chwilach.
3-minutowy test
Zatrzymaj się. Gdzie czujesz swój oddech? Jak czują się Twoje stopy na podłodze? Co słyszysz w tej chwili? Po prostu dostrzegaj, bez oceniania.
Świadome picie
Poczuj ciepło filiżanki. Poczuj aromat. Dostrzeż moment przed wzięciem pierwszego łyku. Po prostu bądź ze swoim napojem przez 30 sekund.
Rozdział 3: Cyfrowy detoks i Deep Work
Twój smartfon jest największym wrogiem Twego wewnętrznego spokoju. Każde „Bing” wyrywa Cię z koncentracji i wyzwala wyrzut dopaminy, który na dłuższą metę powoduje niepokój.
Wskazówka praktyczna:
Wyłącz WSZYSTKIE nieistotne powiadomienia. Twój telefon powinien informować Cię tylko wtedy, gdy realna osoba czegoś od Ciebie chce. Algorytmy nie mają prawa do Twojej uwagi.
Deep Work – fazy głębokiej, niezakłóconej koncentracji – to nowoczesna supermoc. Pozwala osiągnąć więcej w krótszym czasie, przy zachowaniu niższego poziomu stresu.
Rozdział 4: Techniki oddychania jako kotwica
Twój oddech to jedyne narzędzie, za pomocą którego możesz bezpośrednio wpływać na swój autonomiczny układ nerwowy. Kiedy powoli wydychasz powietrze, dajesz ciału sygnał: „Jesteśmy bezpieczni”.
Box Breathing
Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 4 sekundy. Powtórz 4 razy. Technika stosowana nawet przez jednostki specjalne.
Metoda 4-7-8
Wdech przez 4s, zatrzymanie na 7s, głośny wydech przez 8s. Idealna na wyciszenie systemu przed snem lub w chwilach ostrego stresu.
Rozdział 5: Wdzięczność i Journaling
Nasz mózg ma biologiczny „Negativity Bias” – silniej postrzegamy zagrożenia i problemy niż to, co dobre. Musimy trenować mięsień pozytywnego myślenia.
Co wieczór zapisuj trzy rzeczy, za które byłeś dziś wdzięczny. To nie muszą być wielkie sprawy. Zapach kawy, uśmiech lub ukończony projekt liczą się tak samo.
Czy często czujesz się przytłoczony i zestresowany?
Zobaczmy wspólnie, jak możesz przywrócić równowagę w swoim życiu. Twój asystent Zdrowia i Wellness pomoże Ci z indywidualną analizą stresu i przerwami na relaks.
Rozpocznij teraz osobisty test