Czy czujesz napięcie w szyi lub ból w dolnej części pleców po długim dniu pracy? Nasza nowoczesna codzienność sprawia, że stajemy się sztywni. Dobrą wiadomością jest to, że już 5 minut celowego rozciągania dziennie może zdziałać cuda.
Elastyczność: Eliksir młodości dla stawów
Wraz z wiekiem mięśnie i ścięgna naturalnie tracą elastyczność. Jeśli nie podejmiemy działań, prowadzi to do uszkodzeń postawy, skrócenia mięśni i ograniczonej mobilności.
Rozciąganie a stres: Rozciąganie działa bezpośrednio na układ nerwowy przywspółczulny. Wysyła do ciała sygnał: "Nie ma już niebezpieczeństwa, możesz się zrelaksować." Idealne na wieczór, aby się wyciszyć.
Część 1: Ratunek dla szyi i ramion
1. Skłon szyi
Usiądź prosto. Delikatnie połóż prawą rękę na głowie przy lewym uchu. Ostrożnie przechyl głowę w prawo, aż poczujesz przyjemne rozciąganie. Lewa łopatka aktywnie ciągnie w dół.
Czas: 30 sekund na stronę.
Usiądź prosto. Delikatnie połóż prawą rękę na głowie przy lewym uchu. Ostrożnie przechyl głowę w prawo, aż poczujesz przyjemne rozciąganie. Lewa łopatka aktywnie ciągnie w dół.
Czas: 30 sekund na stronę.
2. Otwieracz klatki piersiowej
Stań w drzwiach. Umieść oba przedramiona pod kątem 90 stopni na framudze. Zrób krok do przodu jedną nogą, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej. Pomaga w walce z "zaokrąglonymi plecami" od pisania.
Czas: 30-45 sekund.
Stań w drzwiach. Umieść oba przedramiona pod kątem 90 stopni na framudze. Zrób krok do przodu jedną nogą, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej. Pomaga w walce z "zaokrąglonymi plecami" od pisania.
Czas: 30-45 sekund.
3. Ulga dla nadgarstków
Wyciągnij prawą rękę do przodu, dłoń skierowana do przodu (znak stopu). Delikatnie przyciągnij palce lewą ręką do siebie. Następnie zmień kierunek (rozciąganie grzbietu dłoni).
Czas: 20 sekund na stronę.
Wyciągnij prawą rękę do przodu, dłoń skierowana do przodu (znak stopu). Delikatnie przyciągnij palce lewą ręką do siebie. Następnie zmień kierunek (rozciąganie grzbietu dłoni).
Czas: 20 sekund na stronę.
Część 2: Plecy i mięśnie biodrowe
4. Rozciąganie mięśni biodrowych (Wykrok)
Zrób duży wykrok do przodu. Tylne kolano może dotykać podłogi lub unosić się w powietrzu. Aktywnie wypchnij miednicę do przodu. Poczuj rozciąganie w pachwinie tylnej nogi. Niezbędne dla osób siedzących!
Czas: 45 sekund na stronę.
Zrób duży wykrok do przodu. Tylne kolano może dotykać podłogi lub unosić się w powietrzu. Aktywnie wypchnij miednicę do przodu. Poczuj rozciąganie w pachwinie tylnej nogi. Niezbędne dla osób siedzących!
Czas: 45 sekund na stronę.
5. Kot-krowa
W pozycji na czworakach: Wdech i zrób lekkie wygięcie w dół (krowa), wzrok w górę. Wydech i zrób zaokrąglony grzbiet kota, broda do klatki piersiowej. Mobilizuje całą kręgosłup.
Czas: 10 powtórzeń w rytmie oddechu.
W pozycji na czworakach: Wdech i zrób lekkie wygięcie w dół (krowa), wzrok w górę. Wydech i zrób zaokrąglony grzbiet kota, broda do klatki piersiowej. Mobilizuje całą kręgosłup.
Czas: 10 powtórzeń w rytmie oddechu.
6. Siedzący skręt
Usiądź na krześle. Skręć górną część ciała w prawo i chwyć oparcie krzesła. Utrzymaj biodra stabilnie skierowane do przodu. Wzrok za prawym ramieniem.
Czas: 30 sekund na stronę.
Usiądź na krześle. Skręć górną część ciała w prawo i chwyć oparcie krzesła. Utrzymaj biodra stabilnie skierowane do przodu. Wzrok za prawym ramieniem.
Czas: 30 sekund na stronę.
Część 3: Nogi i stopy
7. Tył nogi (mięśnie dwugłowe)
Postaw jedną nogę na niskim stołku lub stopniu. Utrzymaj plecy proste i lekko pochyl się do przodu z bioder, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nogi.
Czas: 45 sekund na stronę.
Postaw jedną nogę na niskim stołku lub stopniu. Utrzymaj plecy proste i lekko pochyl się do przodu z bioder, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nogi.
Czas: 45 sekund na stronę.
8. Rozciąganie łydek
Stań przodem do ściany. Jedna noga z tyłu, pięta mocno wciśnięta w podłogę. Oprzyj się rękami o ścianę.
Czas: 45 sekund na stronę.
Stań przodem do ściany. Jedna noga z tyłu, pięta mocno wciśnięta w podłogę. Oprzyj się rękami o ścianę.
Czas: 45 sekund na stronę.
"Kto odpoczywa, ten rdzewieje. Kto się rozciąga, ten pozostaje elastyczny."
Często zadawane pytania
Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie?
▼
Wieczorem, aby się zrelaksować lub jako krótka przerwa w pracy. Rano mięśnie są często jeszcze "zimne" i sztywne – lepiej delikatnie mobilizować niż intensywnie się rozciągać.
Czy to powinno boleć?
▼
Nie! Powinieneś odczuwać wyraźne napięcie ("przyjemny ból"), ale nigdy ostry ból. Głęboko oddychaj w rozciąganiu.
Jakie ćwiczenie potrzebuje Twoje ciało?
Masz problemy z szyją lub boli Cię biodro? Asystent Health & Wellness może na podstawie Twoich dolegliwości zaproponować odpowiednie ćwiczenia.
Stwórz osobisty plan 🧘♀️