Ręka na serce: jak rozmawiasz ze sobą, gdy popełnisz błąd? Prawdopodobnie znacznie surowiej, niż kiedykolwiek rozmawiałbyś z dobrym przyjacielem. Jesteśmy własnymi najsurowszymi krytykami. Jednak nauka pokazuje: surowa samokrytyka wcale nie czyni nas bardziej pracowitymi czy lepszymi – ona nas paraliżuje, zwiększa poziom stresu i osłabia naszą odporność psychiczną.
Czym naprawdę jest współczucie dla samego siebie?
Współczucie dla samego siebie (ang. Self-Compassion) nie oznacza użalania się nad sobą ani wchodzenia w „rolę ofiary”. To świadoma decyzja, by w trudnych chwilach traktować siebie z taką samą życzliwością, troską i wsparciem, jakie okazalibyśmy innym. Według badaczki dr Kristin Neff składa się ono z trzech głównych komponentów: życzliwości dla siebie, poczucia wspólnoty ludzkich doświadczeń oraz uważności (mindfulness).
Spojrzenie w lustro
Zaczyna się od rozpoznania cierpienia. Zamiast ignorować ból lub oceniać się za niego, pozwalasz sobie go poczuć i pocieszyć samego siebie.
Dlaczego Twój mózg na tym korzysta?
Gdy ostro się krytykujemy, aktywuje się ciało migdałowate – centrum alarmowe naszego mózgu. Wydzielamy kortyzol i adrenalinę. Wchodzimy w tryb „walcz lub uciekaj” przeciwko samym sobie. Współczucie dla samego siebie natomiast aktywuje system więzi i wydziela oksytocynę – „hormon przytulania”, który uspokaja i daje poczucie bezpieczeństwa.
Wyższa rezyliencja
Osoby z wysokim poziomem współczucia dla siebie szybciej podnoszą się po porażkach i traumatycznych przeżyciach.
Mniej lęku
Akceptacja własnej niedoskonałości zdejmuje presję bycia perfekcyjnym i redukuje lęki społeczne.
Lepsze relacje
Kto żyje w zgodzie ze sobą, potrafi być bardziej empatyczny i otwarty wobec innych.
Cisza i połączenie
Często ucieczka na łono natury pomaga wyciszyć głośny głos wewnętrznego krytyka. W rozległości krajobrazu często dostrzegamy, jak małe są nasze codzienne troski w porównaniu z wielką całością. Ta perspektywa jest istotną częścią „poczucia wspólnoty ludzkich doświadczeń”: wiedza, że porażka i cierpienie są częścią uniwersalnego ludzkiego doświadczenia.
Praktyczne ćwiczenia na co dzień
Możesz trenować współczucie dla samego siebie jak mięsień. Oto trzy proste techniki:
- Pytanie o przyjaciela: W momentach stresu zapytaj siebie: „Co powiedziałbym teraz ukochanej osobie, która znalazłaby się w tej sytuacji?”.
- Dotyk współczucia: Połóż dłoń delikatnie na sercu lub brzuchu, gdy czujesz stres. Fizyczny dotyk sygnalizuje Twojemu układowi nerwowemu bezpieczeństwo.
- Journaling: Wieczorem napisz list do samego siebie, opisując trudną sytuację z dnia z perspektywy pełnej współczucia.
Potrzebujesz osobistego wzmocnienia?
Nasz Asystent Health & Wellness pomoże Ci opracować indywidualne rutyny uważności, które będą pasować do Twojego życia.
Zapytaj Asystenta