Treino de 10 Minutos para um Sono Melhor

Pressão do sono (Adenosina)

Quando nos movemos e consumimos energia, o nosso corpo decompõe a adenosina nas células. A adenosina atua no cérebro como um sedativo natural e cria a chamada "pressão do sono". Quanto mais adenosina produzida durante o dia (através da atividade), mais profundamente dormimos à noite.

Além disso, o exercício decompõe eficazmente hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina. Quem passa o dia todo sentado a uma secretária e acumula stress, muitas vezes vai para a cama com a "cabeça cheia", mas o "corpo não cansado". O movimento harmoniza ambos.

Cuidado com o "subidão do corredor"

Treinos intensos (CrossFit, corrida rápida, musculação pesada) aumentam temporariamente os níveis de cortisol e a temperatura corporal central. Ambos são sinais de alerta. Se praticar estes treinos tarde da noite (após as 20:00), o corpo pode levar 3 a 4 horas para voltar ao modo de sono.

Portanto, à noite, o lema é: "alongue suavemente, não se esforce demais".

Tensar para relaxar

O método desenvolvido por Edmund Jacobson baseia-se num princípio simples: um grupo muscular que foi consciente e fortemente tensado relaxa mais profundamente depois.

1. Deite-se e feche os olhos.
2. Tense um grupo muscular (por exemplo, a mão direita em punho) durante 5 segundos ao máximo.
3. Solte de repente (não lentamente!).
4. Sinta durante 10 a 20 segundos como o calor flui para o músculo.
5. Repita isto por todo o corpo (braços, rosto, ombros, abdómen, pernas).