Rotinas noturnas para dormir melhor

O princípio de Pavlov aplicado ao sono

Lembra-se do cão de Pavlov? O nosso cérebro funciona de forma semelhante quando se trata de ir para a cama. Se realizarmos as mesmas ações na mesma ordem todas as noites antes de dormir, condicionamos o nosso corpo a sentir cansaço. Escovar os dentes, vestir o pijama ou ler um livro tornam-se gatilhos neurológicos para a sonolência.

Estudos científicos mostram que pessoas com rotinas fixas não só adormecem mais rápido, como também desfrutam de uma melhor qualidade de sono. A previsibilidade reduz o nível de cortisol (hormona do stress) e sinaliza segurança – uma base evolutiva essencial para o sono profundo.

Preparação para o dia seguinte

Uma boa rotina noturna não começa 5 minutos antes de apagar a luz. É uma transição consciente do modo de ação (sistema nervoso simpático) para o modo de descanso (sistema nervoso parassimpático). Muitas pessoas levam o stress e os problemas não resolvidos do dia para a cama, o que provoca o famoso "carrossel de pensamentos".

Através de rituais como anotar as tarefas para o dia seguinte ("descarga mental") ou preparar a roupa, pode libertar-se desta carga mental. O seu subconsciente sabe então: "Tudo está resolvido, posso relaxar."

O problema da luz azul

Aparelhos eletrónicos como smartphones, tablets e portáteis emitem luz com alto teor de azul. Este espectro de luz é muito semelhante à luz do dia e sinaliza falsamente ao nosso cérebro que é meio-dia. O resultado: a produção de melatonina, a nossa hormona do sono, é drasticamente suprimida.

Estudos demonstraram que apenas duas horas de uso de tablet à noite podem reduzir o aumento da melatonina em mais de 20%. Isso não só nos faz sentir cansados mais tarde, como também desloca todo o nosso ritmo circadiano (jetlag social).

Dopamina e inquietação

Não é apenas a luz. As redes sociais e as notícias são projetadas para estimular o nosso sistema de recompensa (dopamina) e evocar respostas emocionais. Cada like, cada mensagem e cada manchete ativa o nosso cérebro e mantém-nos num estado de alerta.

Quem verifica e-mails ou percorre feeds pouco antes de dormir corre o risco de ir para a cama com raiva, preocupação ou excitação – todas emoções que sabotam o sono. Um descanso digital dá à sua mente a oportunidade de processar esses estímulos antes de desligar as luzes.

1. Relaxamento Muscular Progressivo (PMR)

Desenvolvida por Edmund Jacobson, esta técnica consiste em tensionar e depois relaxar conscientemente diferentes grupos musculares. Isso ajuda a reduzir a tensão física e promove uma sensação de relaxamento profundo.

2. Técnica de respiração 4-7-8

Inspire durante 4 segundos, mantenha durante 7 segundos e expire audivelmente durante 8 segundos. Este ritmo atua como um tranquilizante natural para o sistema nervoso.

3. Journaling (Escrita em diário)

Anotar pensamentos ou coisas pelas quais está grato pode ajudar a libertar a mente e a reduzir o stress.

O nosso relógio interno (ritmo circadiano) funciona melhor quando nos deitamos e acordamos à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana. A consistência ajuda o corpo a regular a produção de hormonas e otimiza a qualidade do sono.

Encontre o que funciona para si. Pode ser um banho quente, ouvir música calma ou uma sessão de alongamentos leves. A chave é tornar isso um hábito que lhe dê prazer.