Você sente tensões no pescoço ou uma dor nas costas após um longo dia de trabalho? Nossa vida moderna nos deixa rígidos. A boa notícia: apenas 5 minutos de alongamento direcionado por dia podem fazer maravilhas.
Mobilidade: O Elixir da Juventude para as Articulações
Com a idade, músculos e tendões perdem elasticidade naturalmente. Se não agirmos, isso leva a problemas posturais, músculos encurtados e mobilidade reduzida.
Alongamento vs. Estresse: O alongamento atua diretamente no sistema nervoso parassimpático. Ele sinaliza ao corpo: "Perigo passou, você pode relaxar." Perfeito para desacelerar à noite.
Parte 1: Salva-Pescoço & Ombros
1. O Inclinado de Pescoço
Sente-se ereto. Coloque a mão direita suavemente sobre a cabeça no ouvido esquerdo. Incline a cabeça cuidadosamente para a direita até sentir um alongamento agradável. O ombro esquerdo puxa ativamente para baixo.
Duração: 30 segundos de cada lado.
Sente-se ereto. Coloque a mão direita suavemente sobre a cabeça no ouvido esquerdo. Incline a cabeça cuidadosamente para a direita até sentir um alongamento agradável. O ombro esquerdo puxa ativamente para baixo.
Duração: 30 segundos de cada lado.
2. O Abertor de Peito
Fique em um batente de porta. Coloque os dois antebraços em ângulo de 90 graus no batente. Dê um passo à frente com uma perna até sentir um alongamento nos músculos do peito. Ajuda contra a "postura encurvada" ao digitar.
Duração: 30-45 segundos.
Fique em um batente de porta. Coloque os dois antebraços em ângulo de 90 graus no batente. Dê um passo à frente com uma perna até sentir um alongamento nos músculos do peito. Ajuda contra a "postura encurvada" ao digitar.
Duração: 30-45 segundos.
3. Alívio de Pulso
Estenda o braço direito para frente, com a palma voltada para frente (sinal de pare). Puxe suavemente os dedos com a mão esquerda em direção a você. Depois, mude a direção (alongue a parte de trás da mão).
Duração: 20 segundos de cada lado.
Estenda o braço direito para frente, com a palma voltada para frente (sinal de pare). Puxe suavemente os dedos com a mão esquerda em direção a você. Depois, mude a direção (alongue a parte de trás da mão).
Duração: 20 segundos de cada lado.
Parte 2: Costas & Flexores do Quadril
4. O Alongamento dos Flexores do Quadril (Afundo)
Dê um grande passo à frente. O joelho de trás pode tocar o chão ou ficar no ar. Empurre ativamente a pelve para a frente. Sinta o alongamento na virilha da perna de trás. Essencial para quem passa muito tempo sentado!
Duração: 45 segundos de cada lado.
Dê um grande passo à frente. O joelho de trás pode tocar o chão ou ficar no ar. Empurre ativamente a pelve para a frente. Sinta o alongamento na virilha da perna de trás. Essencial para quem passa muito tempo sentado!
Duração: 45 segundos de cada lado.
5. Gato-Vaca
Em posição de quatro: Inspire e faça uma leve curva para baixo (vaca), olhando para cima. Expire e faça uma curva arredondada, com o queixo no peito. Mobiliza toda a coluna vertebral.
Duração: 10 repetições no fluxo da respiração.
Em posição de quatro: Inspire e faça uma leve curva para baixo (vaca), olhando para cima. Expire e faça uma curva arredondada, com o queixo no peito. Mobiliza toda a coluna vertebral.
Duração: 10 repetições no fluxo da respiração.
6. A Torção Sentada
Sente-se em uma cadeira. Vire a parte superior do corpo para a direita e segure o encosto da cadeira. Mantenha os quadris estáveis para frente. O olhar vai sobre o ombro direito.
Duração: 30 segundos de cada lado.
Sente-se em uma cadeira. Vire a parte superior do corpo para a direita e segure o encosto da cadeira. Mantenha os quadris estáveis para frente. O olhar vai sobre o ombro direito.
Duração: 30 segundos de cada lado.
Parte 3: Pernas & Pés
7. A Parte de Trás da Perna (Isquiotibiais)
Coloque uma perna esticada em um banquinho ou um degrau baixo. Mantenha as costas retas e incline-se levemente para frente a partir do quadril, até sentir o alongamento na parte de trás da perna.
Duração: 45 segundos de cada lado.
Coloque uma perna esticada em um banquinho ou um degrau baixo. Mantenha as costas retas e incline-se levemente para frente a partir do quadril, até sentir o alongamento na parte de trás da perna.
Duração: 45 segundos de cada lado.
8. O Alongador de Panturrilha
Fique de frente para a parede. Um pé para trás, pressionando o calcanhar firmemente no chão. Apoie as mãos na parede.
Duração: 45 segundos de cada lado.
Fique de frente para a parede. Um pé para trás, pressionando o calcanhar firmemente no chão. Apoie as mãos na parede.
Duração: 45 segundos de cada lado.
"Quem descansa, enferruja. Quem se alonga, permanece flexível."
Perguntas Frequentes
Qual é o melhor momento para se alongar?
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À noite para relaxar ou como uma pausa rápida durante o trabalho. De manhã, os músculos geralmente ainda estão "frios" e rígidos – aqui é melhor mobilizar suavemente em vez de alongar intensamente.
Deve doer?
▼
Não! Você deve sentir um puxão significativo ("dor boa"), mas nunca uma dor aguda. Respire profundamente no alongamento.
Qual exercício seu corpo precisa?
Você tem problemas no pescoço ou dor no quadril? O Health & Wellness Assistant pode sugerir exercícios direcionados com base nas suas queixas.
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