O quarto perfeito: Seu oásis de descanso

O gatilho térmico para o sono

A temperatura do nosso corpo varia ao longo do dia (ritmo circadiano). Quando a noite chega e ficamos cansados, a temperatura central do nosso corpo diminui ligeiramente. Essa queda de temperatura é um sinal importante para o cérebro liberar melatonina e iniciar o sono.

Um quarto muito quente impede esse processo natural de resfriamento. O corpo precisa gastar energia para se resfriar (por exemplo, suando), o que interrompe o sono profundo e leva a frequentes despertares.

Pés frios?

Curiosamente, pode ser contraproducente se as mãos e os pés estiverem muito frios. Os vasos sanguíneos nas extremidades precisam se dilatar (vasodilatação) para liberar calor e reduzir a temperatura central. Se os pés estiverem gelados, os vasos se contraem e o calor fica "preso" no núcleo do corpo.

A solução: durma em um quarto fresco (18°C), mas use meias ou uma bolsa de água quente nos pés, se necessário. Cabeça fria, pés quentes – essa é a fórmula para adormecer rapidamente.

Escuridão absoluta

Mesmo pequenas quantidades de luz, como o brilho de um poste através da cortina ou o LED em modo de espera da TV, podem ser registradas pela retina (mesmo com os olhos fechados). Isso sinaliza ao cérebro que devemos estar alertas e interrompe a produção de melatonina.

Estudos mostram que pessoas que dormem em ambientes não completamente escurecidos sofrem mais de alterações de humor e têm um risco maior de sobrepeso, pois a luz afeta o metabolismo à noite.

O colchão certo

Não existe "o colchão perfeito" para todos. A escolha depende da sua posição ao dormir, peso e preferências pessoais. Em geral:

• Quem dorme de lado: Precisa de um colchão mais macio para que os ombros e o quadril afundem e a coluna permaneça alinhada.
• Quem dorme de costas: Precisa de firmeza média para apoiar a região lombar.
• Quem dorme de barriga para baixo: Precisa de um colchão mais firme para evitar que a coluna se curve.

Um colchão deve ser trocado a cada 7 a 10 anos, pois perde sua capacidade de suporte e acumula alérgenos (ácaros).

Roupa de cama e materiais

A respirabilidade é fundamental. Tecidos sintéticos (poliéster) muitas vezes retêm calor e umidade, levando a suor noturno. Materiais naturais geralmente são superiores:

• Algodão: Clássico, macio e respirável.
• Linho: Excelente para o verão, pois é muito refrescante e rapidamente absorve a umidade.
• Bambu / Tencel: Macio como seda e termorregulador, bom para alérgicos.

O "cão de guarda" na cabeça

Do ponto de vista evolutivo, era vital que nossa audição alertasse sobre perigos mesmo enquanto dormimos. Por isso, nosso cérebro reage de forma sensível a sons repentinos (batidas de porta, sirenes), mesmo que não nos lembremos deles na manhã seguinte. Essas "micro-reações de despertar" nos tiram do sono profundo e fragmentam a recuperação.

O quarto não é um depósito

Se a última coisa que você vê antes de apagar a luz é uma pilha de contas não pagas, a cesta de roupa ou a tábua de passar, seu nível de estresse (cortisol) aumenta inconscientemente. Seu cérebro é lembrado de tarefas não concluídas.

O quarto deve ter uma "mono-função": dormir (e intimidade). Tudo o mais – trabalho, hobbies, bagunça doméstica – deve, se possível, ficar do lado de fora. Um ambiente minimalista e arrumado acalma o sistema nervoso visualmente e ajuda a soltar a mente.