Antrenament de 10 Minute pentru un Somn Mai Bun
Reduceți stresul și pregătiți-vă corpul pentru un repaus nocturn profund prin exerciții specifice de stretching și yoga.
datorită sportului
este suficient
medical
🏃♂️ Capitolul 1: De ce ajută mișcarea
Oboseala fizică este cel mai bun stimulent natural al somnului.
Presiunea somnului (Adenozina)
Când ne mișcăm și consumăm energie, corpul nostru descompune adenozina în celule. Adenozina acționează asupra creierului ca un sedativ natural și creează așa-numita „presiune a somnului”. Cu cât este mai mare cantitatea de adenozină produsă în timpul zilei (prin activitate), cu atât dormim mai profund noaptea.
În plus, mișcarea descompune eficient hormonii stresului, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Cei care stau toată ziua la birou și acumulează stres merg adesea la culcare cu „capul plin”, dar cu „corpul neodihnit”. Mișcarea armonizează ambele stări.
⏰ Capitolul 2: Momentul potrivit
Când vă antrenați este la fel de important ca ceea ce antrenați.
Vă trezește
Vă calmează
Puls prea ridicat
Atenție la „Runner's High”
Antrenamentele intense (CrossFit, alergare rapidă, ridicare de greutăți mari) cresc temporar nivelul de cortizol și temperatura centrală a corpului. Ambele sunt semnale de veghe. Dacă faceți astfel de antrenamente târziu în noapte (după ora 20:00), corpul poate avea nevoie de 3-4 ore pentru a reveni la modul de somn.
De aceea, seara, deviza este: „întindeți-vă ușor, nu vă forțați”.
🧘♀️ Capitolul 3: Yoga și stretching
Cele mai bune exerciții pentru a liniști sistemul nervos.
Poziția Copilului (Balasana)
Așezați-vă în genunchi, puneți fruntea pe podea și întindeți brațele mult în față. Respirați adânc în zona lombară.
Picioarele pe perete (Viparita Karani)
Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele vertical pe un perete. Favorizează întoarcerea venoasă și calmează imediat.
Fluturele Culcat
Întindeți-vă pe spate, tălpile lipite una de alta, lăsând genunchii să cadă în lateral. Deschide șoldurile (unde stocăm adesea stresul).
🧠 Capitolul 4: Relaxarea Musculară Progresivă (PMR)
O tehnică recunoscută medical împotriva agitației interioare.
Tensionați pentru a relaxa
Metoda dezvoltată de Edmund Jacobson se bazează pe un principiu simplu: un grup muscular care a fost tensionat conștient și puternic se relaxează ulterior mai profund.
- Întindeți-vă și închideți ochii.
- Tensionați un grup muscular (de exemplu, ochiul drept sau pumnul) timp de maximum 5 secunde.
- Eliberați brusc (nu încet!).
- Simțiți timp de 10-20 secunde cum căldura fluxului sanguin pătrunde în muschi.
- Repetați în tot corpul (brațe, față, umeri, abdomen, picioare).
✨ Capitolul 5: Rutina de 10 minute
Planul tău concret pentru această seară. Nu este nevoie de echipament.
⏱️ Desfășurarea
Min 0-2: Rotații ușoare ale gâtului și umerilor (pentru a elibera tensiunile
zilei).
Min 2-5: Aplecare înainte din stând (lăsați corpul să atârne lejer) și poziția
„pisică-vacă” (pentru mobilizarea coloanei).
Min 5-8: Poziția „Picioarele pe perete” (Viparita Karani) – pur și simplu stați
întins și respirați.
Min 8-10: Întins în pat: 5 respirații abdominale profunde, concentrare pe
recunoștință.
❓ Întrebări frecvente
Doriți un plan personalizat?
Fiecare corp este diferit. Health & Wellness Assistant vă poate crea un plan de mișcare de seară personalizat, adaptat exact nevoilor și programului dumneavoastră.
💬 Crează plan de antrenament