Rutine de seară pentru un somn mai bun

Principiul lui Pavlov aplicat la somn

Îți amintești de câinele lui Pavlov? Creierul nostru funcționează similar când vine vorba de culcare. Dacă în fiecare seară înainte de culcare facem aceleași acțiuni în aceeași ordine, ne condiționăm corpul să simtă oboseală. Spălatul pe dinți, punerea pijamalelor sau citirea unei cărți devin declanșatori neurologici pentru somnolență.

Studiile științifice arată că persoanele care au rutine fixe nu numai că adorm mai repede, dar se bucură și de o calitate mai bună a somnului. Predictibilitatea scade nivelul de cortizol (hormonul stresului) și semnalizează siguranță – o bază evolutivă esențială pentru un somn profund.

Pregătirea pentru ziua următoare

O rutină de seară bună nu începe cu 5 minute înainte de a stinge lumina. Este o tranziție conștientă de la modul de acțiune (sistemul nervos simpatic) la modul de odihnă (sistemul nervos parasimpatic). Mulți oameni iau stresul și problemele nerezolvate ale zilei cu ei în pat, ceea ce provoacă faimosul „carusel al gândurilor”.

Prin ritualuri precum notarea sarcinilor pentru a doua zi („descărcare mentală”) sau pregătirea hainelor, te poți elibera de această povară mentală. Subconștientul tău știe atunci: „Totul este rezolvat, pot să mă relaxez.”

Problema luminii albastre

Aparatele electronice precum smartphone-urile, tabletele și laptopurile emit o lumină cu conținut ridicat de albastru. Acest spectru luminos este foarte asemănător cu lumina zilei și semnalizează eronat creierului nostru că este amiază. Rezultatul: producția de melatonină, hormonul nostru de somn, este drastic inhibată.

Studiile au arătat că doar două ore de utilizare a tabletei seara pot reduce creșterea melatoninei cu peste 20%. Acest lucru nu numai că ne face să ne simțim obosiți mai târziu, dar ne și decalează tot ritmul circadian (jet-lag social).

Dopamină și neliniște

Nu este vorba doar de lumină. Rețelele sociale și știrile sunt concepute pentru a stimula sistemul nostru de recompensă (dopamina) și pentru a evoca răspunsuri emoționale. Fiecare like, fiecare mesaj și fiecare titlu activează creierul nostru și ne menține într-o stare de alertă.

Cine își verifică e-mailurile sau parcurge fluxurile de știri chiar înainte de culcare riscă să meargă la culcare cu furie, îngrijorare sau entuziasm – toate emoții care sabotează somnul. O pauză digitală îi oferă minții tale șansa de a procesa acești stimuli înainte de stingerea luminii.

1. Relaxarea Musculară Progresivă (PMR)

Dezvoltată de Edmund Jacobson, această tehnică constă în tensionarea și apoi relaxarea conștientă a diferitelor grupe musculare. Acest lucru ajută la reducerea tensiunii fizice și promovează o senzație de relaxare profundă.

2. Tehnica de respirație 4-7-8

Inspiră timp de 4 secunde, menține timp de 7 secunde și expiră audibil timp de 8 secunde. Acest ritm acționează ca un tranchilizant natural pentru sistemul nervos.

3. Journaling (Scrisul în jurnal)

Notarea gândurilor sau a lucrurilor pentru care ești recunoscător poate ajuta la eliberarea minții și la reducerea stresului.

Ceasul nostru intern (ritmul circadian) funcționează optim atunci când ne culcăm și ne trezim la aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekend. Constanța ajută corpul să regleze producția de hormoni și optimizează calitatea somnului.

Găsește ceea ce funcționează pentru tine. Ar putea fi o baie caldă, ascultarea unei muzici liniștite sau o sesiune de stretching ușor. Cheia este să transformi asta într-un obicei care îți face plăcere.