Simți tensiune în gât sau o înțepătură în partea inferioară a spatelui după o zi lungă de muncă? Viața noastră modernă ne face rigizi. Vestea bună: doar 5 minute de întindere țintită pe zi pot face minuni.
Flexibilitate: Fântâna tinereții pentru articulații
Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și tendoanele își pierd natural elasticitatea. Dacă nu contracarăm, acest lucru duce la probleme de postură, mușchi scurtați și mobilitate restricționată.
Întindere vs. Stres: Întinderea acționează direct asupra sistemului nervos parasimpatic.
Aceasta semnalează corpului: "Pericolul a trecut, poți să te relaxezi." Perfect pentru a te liniști seara.
Partea 1: Salvatorii gâtului & umerilor
1. Întinderea gâtului
Așezați-vă drept. Puneți mâna dreaptă ușor peste cap pe urechea stângă. Înclinați
capul cu grijă spre dreapta, până simțiți o întindere plăcută. Umărul stâng trage activ
în jos.
Durată: 30 de secunde pe fiecare parte.
Așezați-vă drept. Puneți mâna dreaptă ușor peste cap pe urechea stângă. Înclinați
capul cu grijă spre dreapta, până simțiți o întindere plăcută. Umărul stâng trage activ
în jos.
Durată: 30 de secunde pe fiecare parte.
2. Deschizătorul de piept
Așezați-vă într-un cadru de ușă. Puneți ambele antebrațe la un unghi de 90 de grade pe cadru. Faceți
un pas înainte cu un picior, până simțiți o întindere în mușchii pieptului. Ajută împotriva
"spatelui rotunjit" de la tastat.
Durată: 30-45 de secunde.
Așezați-vă într-un cadru de ușă. Puneți ambele antebrațe la un unghi de 90 de grade pe cadru. Faceți
un pas înainte cu un picior, până simțiți o întindere în mușchii pieptului. Ajută împotriva
"spatelui rotunjit" de la tastat.
Durată: 30-45 de secunde.
3. Relaxarea încheieturii
Extindeți brațul drept în față, palma orientată înainte (semn de oprire). Trageți cu
mâna stângă degetele ușor spre dumneavoastră. Apoi schimbați direcția (întindeți partea dorsală a mâinii).
Durată: 20 de secunde pe fiecare parte.
Extindeți brațul drept în față, palma orientată înainte (semn de oprire). Trageți cu
mâna stângă degetele ușor spre dumneavoastră. Apoi schimbați direcția (întindeți partea dorsală a mâinii).
Durată: 20 de secunde pe fiecare parte.
Partea 2: Spate & Flexorii șoldului
4. Întinderea flexorilor șoldului (Pas înainte)
Faceți un pas mare înainte. Genunchiul din spate poate atinge solul sau poate fi suspendat în aer.
Împingeți activ pelvisul înainte. Simțiți întinderea în inghinalul piciorului din spate. Esențial pentru cei care stau mult!
Durată: 45 de secunde pe fiecare parte.
Faceți un pas mare înainte. Genunchiul din spate poate atinge solul sau poate fi suspendat în aer.
Împingeți activ pelvisul înainte. Simțiți întinderea în inghinalul piciorului din spate. Esențial pentru cei care stau mult!
Durată: 45 de secunde pe fiecare parte.
5. Pisica-Vaca
În poziția de patru labe: Inspirați și faceți o ușoară curbură (Vaca), privirea în sus. Expirați
și faceți o spate rotundă, bărbia la piept. Mobilizează întreaga coloană vertebrală.
Durată: 10 repetări în fluxul respirației.
În poziția de patru labe: Inspirați și faceți o ușoară curbură (Vaca), privirea în sus. Expirați
și faceți o spate rotundă, bărbia la piept. Mobilizează întreaga coloană vertebrală.
Durată: 10 repetări în fluxul respirației.
6. Rotația așezată
Așezați-vă pe un scaun. Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și apucați spătarul scaunului.
Mențineți șoldurile stabile înainte. Privirea merge peste umărul drept.
Durată: 30 de secunde pe fiecare parte.
Așezați-vă pe un scaun. Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și apucați spătarul scaunului.
Mențineți șoldurile stabile înainte. Privirea merge peste umărul drept.
Durată: 30 de secunde pe fiecare parte.
Partea 3: Picioare & Tălpi
7. Întinderea spatelui piciorului (Hamstrings)
Așezați un picior întins pe un taburet sau o treaptă joasă. Mențineți spatele drept
și aplecați-vă ușor din șold înainte, până simțiți întinderea în spatele piciorului.
Durată: 45 de secunde pe fiecare parte.
Așezați un picior întins pe un taburet sau o treaptă joasă. Mențineți spatele drept
și aplecați-vă ușor din șold înainte, până simțiți întinderea în spatele piciorului.
Durată: 45 de secunde pe fiecare parte.
8. Întinderea gambei
Așezați-vă cu fața spre perete. Un picior în spate, călcâiul apăsat ferm în sol. Înclinați-vă
cu mâinile împotriva peretelui.
Durată: 45 de secunde pe fiecare parte.
Așezați-vă cu fața spre perete. Un picior în spate, călcâiul apăsat ferm în sol. Înclinați-vă
cu mâinile împotriva peretelui.
Durată: 45 de secunde pe fiecare parte.
"Cine se odihnește, se ruginește. Cine se întinde, rămâne flexibil."
Întrebări frecvente
Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?
▼
Seara pentru relaxare sau ca o scurtă pauză în timpul muncii. Dimineața mușchii sunt adesea încă
"reci" și rigizi – aici mai bine să mobilizăm ușor decât să ne întindem intens.
Ar trebui să doară?
▼
Nu! Ar trebui să simțiți o întindere clară ("bine dureroasă"), dar niciodată o durere ascuțită.
Respirați adânc în întindere.
Ce exercițiu are nevoie corpul tău?
Ai probleme cu gâtul sau te doare șoldul? Asistentul Health & Wellness poate sugera exerciții țintite pe baza plângerilor tale.
Creează un plan personal 🧘♀️