10-минутная тренировка для улучшения сна

Давление сна (Аденозин)

Когда мы двигаемся и расходуем энергию, наш организм высвобождает аденозин в клетках. Аденозин действует в мозге как естественное успокоительное и создает так называемое «давление сна». Чем больше аденозина вырабатывается в течение дня (через активность), тем глубже мы спим ночью.

Кроме того, упражнения эффективно снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Те, кто весь день сидит за столом и накапливает стресс, часто ложатся спать с «полной головой», но «не уставшим телом». Движение приводит оба состояния в гармонию.

Остерегайтесь «Runner's High»

Интенсивные тренировки (CrossFit, быстрый бег, тяжелая атлетика) временно повышают уровень кортизола и температуру тела. И то, и другое является сигналом к бодрствованию. Если вы проводите такие тренировки поздно вечером (после 20:00), организму может потребоваться 3–4 часа, чтобы вернуться в режим сна.

Поэтому вечером девиз таков: «Растягивайтесь мягко, не изнуряйте себя».

Напрячься, чтобы расслабиться

Метод, разработанный Эдмундом Джекобсоном, основан на простом принципе: группа мышц, которая была осознанно и сильно напряжена, впоследствии расслабляется глубже.

1. Лягте и закройте глаза.
2. Напрягите группу мышц (например, правый кулак) в течение 5 секунд до максимума.
3. Резко отпустите (не медленно!).
4. Почувствуйте в течение 10–20 секунд, как тепло разливается по мышце.
5. Повторите это для всего тела (руки, лицо, плечи, живот, ноги).