1 Трюк с яблочным уксусом
Выпей 1 ст. ложку яблочного уксуса в большом стакане воды ПЕРЕД самой углеводной едой дня. Звучит просто, но это биохимическое золото.
Уксусная кислота инактивирует ферменты, которые расщепляют крахмал на сахар. Это может уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды до 30%, что приводит к меньшему выделению инсулина и меньшему накоплению жира.
2 Правило "Сначала белок"
На каждой трапезе СНАЧАЛА ешь белок (мясо, рыбу, тофу, яйца) и овощи, прежде чем трогать углеводы (рис, картошку, пасту).
Белок наиболее насыщает и имеет самый высокий "Термогенетический эффект пищи" (TEF) – твое тело расходует 20-30% калорий только на переваривание. Кроме того, он смягчает повышение уровня сахара в крови от последующих углеводов.
3 Загрузка водой
Выпей 500 мл воды примерно за 30 минут ДО каждой трапезы. Не во время, а перед.
Исследования показывают, что это автоматически снижает потребление калорий во время еды, потому что желудок уже отправляет сигналы о растяжении. Обезвоживание также оптимизирует ферментативное сжигание жира.
4 Сон важнее спорта
Если тебе нужно выбирать между дополнительным часом сна или часом бега при нехватке сна – выбирай сон.
Недостаток сна увеличивает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон насыщения). Тот, кто спит недостаточно, в среднем съедает на 300-400 ккал больше на следующий день, чаще всего неосознанно.
5 Кофеиновый буст
Утром пей кофе (черный) или зеленый чай. Кофеин и катехины (в зеленом чае) являются естественными бустерами метаболизма.
Кофеин немного увеличивает липолиз (высвобождение жира) и основной обмен. EGCG в зеленом чае способствует окислению жира, особенно в сочетании с физической активностью.
6 Холодный душ (Холодное воздействие)
Заканчивай свой утренний душ 30-60 сек холодной водой. Дыши при этом глубоко и спокойно.
Холод активирует "Коричневую жировую ткань" (BAT). Эта ткань сжигает глюкозу и жиры, чтобы производить тепло (термогенез). Регулярные холодовые воздействия увеличивают основной обмен на длительный срок.
7 Медленное питание (Правило 20 минут)
Установи таймер или просто ешь осознанно медленно. Клади столовые приборы между укусами.
Уходит около 20 минут, чтобы гормоны насыщения (такие как PYY и GLP-1) достигли мозга. Кто ест быстро, переедает, прежде чем сигнал "Стоп" дойдет.
8 Увеличение клетчатки
Смешивай молотые семена льна, семена чиа или семена подорожника в свой йогурт, шейк или салат.
Растворимые волокна образуют гель в кишечнике, который замедляет усвоение сахара и жира и дольше сохраняет чувство сытости. Это самый простой способ снизить гликемический индекс блюда.
9 Увеличение NEAT
NEAT означает "Термогенез не связанный с физической активностью". Сюда входит подергивание, стояние, подъем по лестнице, уборка.
NEAT составляет гораздо большую часть твоего ежедневного расхода калорий, чем спорт. Разница между сидячим и активным человеком может составлять до 2000 ккал в день!
10 Трюк с маленькой тарелкой
Ешь с тарелок для завтрака (около 20-22 см) вместо больших обеденных тарелок (28-30 см).
Это "Иллюзия Дельбёфа". Одинаковая порция на маленькой тарелке выглядит огромной, а на большой тарелке – крошечной. Твой мозг регистрирует "Много еды", и ты чувствуешь себя сытым с меньшим количеством калорий.
Хочешь свой персональный план метаболизма?
Я могу проанализировать, какие из этих 10 хаков лучше всего подходят для твоей повседневной жизни и создать индивидуальный 7-дневный план действий.
Начать анализ и получить план