Чувствуете напряжение в шее или дискомфорт в нижней части спины после долгого рабочего дня? Наша современная жизнь делает нас скованными. Хорошая новость: всего 5 минут целенаправленной растяжки в день могут творить чудеса.
Гибкость: Эликсир молодости для суставов
С возрастом мышцы и сухожилия естественным образом теряют эластичность. Если мы не будем противодействовать этому, это приведет к нарушениям осанки, укорочению мышц и ограничению подвижности.
Растяжка против стресса: Растяжка воздействует непосредственно на парасимпатическую нервную систему. Она сигнализирует организму: "Опасность миновала, ты можешь расслабиться." Идеально, чтобы успокоиться вечером.
Часть 1: Спасение шеи и плеч
1. Наклон шеи
Сядьте прямо. Нежно положите правую руку на голову к левому уху. Осторожно наклоните голову вправо, пока не почувствуете приятное растяжение. Левая плечо активно тянется вниз.
Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
Сядьте прямо. Нежно положите правую руку на голову к левому уху. Осторожно наклоните голову вправо, пока не почувствуете приятное растяжение. Левая плечо активно тянется вниз.
Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
2. Открытие груди
Встаньте в дверном проеме. Положите оба предплечья под углом 90 градусов на раму. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Помогает против "круглой спины" от печатания.
Длительность: 30-45 секунд.
Встаньте в дверном проеме. Положите оба предплечья под углом 90 градусов на раму. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Помогает против "круглой спины" от печатания.
Длительность: 30-45 секунд.
3. Разгрузка запястья
Протяните правую руку вперед, ладонь смотрит вперед (знак "стоп"). Левой рукой аккуратно потяните пальцы к себе. Затем поменяйте направление (растяжка тыльной стороны руки).
Длительность: 20 секунд на каждую сторону.
Протяните правую руку вперед, ладонь смотрит вперед (знак "стоп"). Левой рукой аккуратно потяните пальцы к себе. Затем поменяйте направление (растяжка тыльной стороны руки).
Длительность: 20 секунд на каждую сторону.
Часть 2: Спина и сгибатели бедра
4. Растяжка сгибателей бедра (выпад)
Сделайте большой шаг вперед. Заднее колено может касаться пола или находиться в воздухе. Активно толкайте таз вперед. Почувствуйте растяжение в паху задней ноги. Существенно для тех, кто много сидит!
Длительность: 45 секунд на каждую сторону.
Сделайте большой шаг вперед. Заднее колено может касаться пола или находиться в воздухе. Активно толкайте таз вперед. Почувствуйте растяжение в паху задней ноги. Существенно для тех, кто много сидит!
Длительность: 45 секунд на каждую сторону.
5. Кошка-корова
На четвереньках: вдохните и сделайте легкий прогиб (корова), взгляд вверх. Выдохните и сделайте округлую спину (кошка), подбородок к груди. Мобилизует весь позвоночник.
Длительность: 10 повторений в дыхательном потоке.
На четвереньках: вдохните и сделайте легкий прогиб (корова), взгляд вверх. Выдохните и сделайте округлую спину (кошка), подбородок к груди. Мобилизует весь позвоночник.
Длительность: 10 повторений в дыхательном потоке.
6. Сидячий поворот
Сядьте на стул. Поверните верхнюю часть тела вправо и возьмитесь за спинку стула. Держите бедра устойчивыми вперед. Взгляд направлен через правое плечо.
Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
Сядьте на стул. Поверните верхнюю часть тела вправо и возьмитесь за спинку стула. Держите бедра устойчивыми вперед. Взгляд направлен через правое плечо.
Длительность: 30 секунд на каждую сторону.
Часть 3: Ноги и стопы
7. Задняя часть ноги (бицепсы бедра)
Поставьте одну ногу на низкий табурет или ступеньку. Держите спину прямой и слегка наклонитесь вперед из бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
Длительность: 45 секунд на каждую сторону.
Поставьте одну ногу на низкий табурет или ступеньку. Держите спину прямой и слегка наклонитесь вперед из бедра, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
Длительность: 45 секунд на каждую сторону.
8. Растяжка икр
Встаньте лицом к стене. Одну ногу отведите назад, пятка плотно прижата к полу. Наклонитесь руками к стене.
Длительность: 45 секунд на каждую сторону.
Встаньте лицом к стене. Одну ногу отведите назад, пятка плотно прижата к полу. Наклонитесь руками к стене.
Длительность: 45 секунд на каждую сторону.
"Кто отдыхает, тот ржавеет. Кто растягивается, тот остается гибким."
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше всего растягиваться?
▼
Вечером для расслабления или как короткий перерыв во время работы. Утром мышцы часто еще "холодные" и жесткие — лучше мягко мобилизовать, чем интенсивно растягивать.
Должно ли быть больно?
▼
Нет! Вы должны чувствовать четкое натяжение ("приятная боль"), но никогда острую боль. Глубоко дышите в растяжку.
Какое упражнение нужно вашему телу?
Есть ли у вас проблемы с шеей или дискомфорт в бедре? Ассистент Health & Wellness может предложить целенаправленные упражнения на основе ваших жалоб.
Создать персональный план 🧘♀️