Положив руку на сердце: как вы разговариваете с собой, когда совершаете ошибку? Вероятно, гораздо жестче, чем когда-либо позволили бы себе в разговоре с близким другом. Мы сами для себя — самые строгие критики. Однако наука доказывает: жесткая самокритика не делает нас усерднее или лучше — она парализует, повышает уровень стресса и ослабляет нашу психологическую устойчивость.
Что такое сострадание к себе на самом деле?
Сострадание к себе (англ. Self-Compassion) — это не потакание своим слабостям и не роль «жертвы». Это осознанное решение относиться к себе в трудные минуты с той же добротой, заботой и поддержкой, которые мы дарим другим. По мнению исследователя доктора Кристин Нефф, оно состоит из трех ключевых компонентов: доброты к себе, осознания общности человеческого опыта и внимательности (майндфулнесс).
Взгляд в зеркало
Все начинается с признания страданий. Вместо того чтобы игнорировать боль или осуждать себя за нее, вы позволяете себе прочувствовать ее и утешить себя.
Почему ваш мозг получает от этого пользу
Когда мы подвергаем себя резкой критике, активируется амигдала — центр тревоги в нашем мозгу. Происходит выброс кортизола и адреналина. Мы впадаем в режим «бей или беги» против самих себя. Сострадание к себе, напротив, активирует систему привязанности и способствует выработке окситоцина — «гормона объятий», который успокаивает и дает нам чувство безопасности.
Высокая резильентность
Люди с высоким уровнем сострадания к себе быстрее восстанавливаются после неудач и травматических событий.
Меньше тревоги
Принятие собственного несовершенства снимает давление необходимости быть идеальным и снижает социальную тревожность.
Лучшие отношения
Тот, кто живет в мире с самим собой, может проявлять больше эмпатии к другим и устанавливать здоровые границы.
Тишина и связь
Часто уединение на природе помогает приглушить громкий голос внутреннего критика. На просторах ландшафта мы часто осознаем, насколько малы наши ежедневные заботы по сравнению с мирозданием. Эта перспектива является важной частью «общечеловеческого опыта»: знание того, что неудачи и страдания являются частью универсального человеческого пути.
Практические упражнения на каждый день
Сострадание к себе можно тренировать как мышцу. Вот три простые техники:
- «Вопрос другу»: Спросите себя в моменты стресса: «Что бы я сейчас сказал любимому человеку, который оказался в такой ситуации?»
- Жест самоподдержки: Положите руку на сердце или на живот, когда чувствуете стресс. Физическое прикосновение посылает вашей нервной системе сигнал безопасности.
- Ведение дневника: Вечером напишите себе небольшое письмо, описывая трудную ситуацию дня с сочувствующей точки зрения.
Нужна персональная поддержка?
Наш ассистент Health & Wellness поможет вам разработать индивидуальные ритуалы осознанности, которые идеально впишутся в вашу жизнь.
Спросить ассистента