Hand aufs Herz: Wie redest du mit dir selbst, wenn dir ein Fehler unterläuft? Vermutlich viel härter, als du es jemals mit einem guten Freund tun würdest. Wir sind unsere eigenen schärfsten Kritiker. Doch die Wissenschaft zeigt: Harte Selbstkritik macht uns nicht etwa fleißiger oder besser – sie lähmt uns, erhöht den Stresspegel und schwächt unsere psychische Widerstandskraft.
Was ist Selbstmitgefühl wirklich?
Selbstmitgefühl (engl. Self-Compassion) bedeutet nicht Selbstmitleid oder eine „Opferrolle“. Es ist die bewusste Entscheidung, sich selbst in schwierigen Momenten mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und Unterstützung zu begegnen, die wir anderen schenken würden. Laut der Forscherin Dr. Kristin Neff besteht es aus drei Kernkomponenten: Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit.
Der Blick in den Spiegel
Es beginnt mit dem Erkennen des Leids. Anstatt den Schmerz zu ignorieren oder sich dafür zu verurteilen, erlaubst du dir, ihn zu fühlen und dich selbst zu trösten.
Warum dein Gehirn davon profitiert
Wenn wir uns scharf kritisieren, wird die Amygdala – das Alarmzentrum unseres Gehirns – aktiviert. Wir schütten Cortisol und Adrenalin aus. Wir geraten in einen „Kampf-oder-Flucht“-Modus gegen uns selbst. Selbstmitgefühl hingegen aktiviert das Bindungssystem und schüttet Oxytocin aus, das „Kuschelhormon“, das beruhigt und uns sicher fühlen lässt.
Höhere Resilienz
Menschen mit hohem Selbstmitgefühl erholen sich schneller von Rückschlägen und traumatischen Erlebnissen.
Weniger Angst
Die Akzeptanz der eigenen Unvollkommenheit nimmt den Druck, perfekt sein zu müssen, und reduziert so soziale Ängste.
Bessere Beziehungen
Wer mit sich selbst im Reinen ist, kann auch anderen gegenüber empathischer und grenzenloser begegnen.
Stille und Verbindung
Oft hilft uns der Rückzug in die Natur, um die laute Stimme des inneren Kritikers zu dämpfen. In der Weite der Landschaft erkennen wir oft, wie klein unsere täglichen Sorgen im Vergleich zum großen Ganzen sind. Diese Perspektive ist ein wesentlicher Teil des „gemeinsamen Menschseins“: Das Wissen, dass Scheitern und Leiden Teil der universellen menschlichen Erfahrung sind.
Praktische Übungen für den Alltag
Du kannst Selbstmitgefühl trainieren wie einen Muskel. Hier sind drei einfache Techniken:
- Die „Freund-Frage“: Frage dich in Stressmomenten: „Was würde ich jetzt einem geliebten Menschen sagen, der in dieser Situation ist?“
- Der Selbstmitgefühl-Touch: Lege deine Hand sanft auf dein Herz oder deinen Bauch, wenn du dich gestresst fühlst. Die physische Berührung signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit.
- Journaling: Schreibe abends einen Brief an dich selbst, in dem du eine schwierige Situation des Tages aus einer mitfühlenden Perspektive beschreibst.
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