10-Minutong Pagsasanay para sa Mas Mabuting Pagtulog
Bawasan ang stress at ihanda ang iyong katawan para sa malalim na pahinga sa gabi gamit ang mga ehersisyo sa stretching at yoga.
dahil sa ehersisyo
araw-araw na sipag
mga mediko
🏃♂️ Kabanata 1: Bakit nakakatulong ang paggalaw
Ang pisikal na pagkapagod ay ang pinakamahusay na natural na pampatulog.
Presyon sa Pagtulog (Adenosine)
Kapag tayo ay kumikilos at gumagamit ng enerhiya, ang ating katawan ay naglalabas ng adenosine sa mga cell nito. Ang adenosine ay parang natural na pampakalma sa utak at bumubuo ng tinatawag na "sleep pressure." Kung mas maraming adenosine ang nagagawa sa araw (sa pamamagitan ng aktibidad), mas malalim tayong makakatulog sa gabi.
Bukod dito, epektibong nababawasan ng ehersisyo ang mga stress hormone tulad ng cortisol at adrenaline. Ang mga nakaupo lang sa buong araw sa harap ng desk at nag-iipon ng stress ay madalas matulog nang may "puno ang isip" pero "hindi pagod ang katawan." Ang paggalaw ay nagbabalanse sa dalawa.
⏰ Kabanata 2: Ang tamang panahon
Kung kailan ka nagsasanay ay kasinghalaga ng kung ano ang sinasanay mo.
Nakakagising
Nakakapagpakalma
Masyadong mabilis ang tibay ng puso
Mag-ingat sa "Runner's High"
Ang masidhing pagsasanay (CrossFit, mabilis na pagtakbo, pagbubuhat ng mabibigat) ay pansamantalang nagpapataas ng cortisol levels at core body temperature. Parehong senyales ito ng pagiging gising. Kung gagawin mo ang mga ehersisyong ito nang late na sa gabi (pagkatapos ng 8 PM), maaaring abutin ang katawan ng 3-4 oras bago bumalik sa sleep mode.
Kaya naman, sa gabi, ang motto ay: "Mag-stretch nang dahan-dahan, huwag pagurin ang sarili."
🧘♀️ Kabanata 3: Yoga at Stretching
Ang mga pinakamahusay na ehersisyo para pakalmahin ang nervous system.
Posisyon ng Bata (Balasana)
Lumuhod, ilapat ang noo sa sahig, at iunat ang mga kamay nang malayo sa harap. Huminga nang malalim sa iyong ibabang likuran.
Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Humiga nang patihaya at iunat ang mga binti nang patayo sa isang dingding. Tumutulong sa sirkulasyon ng dugo at agad na nakakapagpakalma.
Reclining Butterfly
Humiga nang patihaya, pagdikitin ang mga talampakan, hayaang bumagsak ang mga tuhod palabas. Binubuksan ang balakang (kung saan madalas nating naiipon ang stress).
🧠 Kabanata 4: Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Isang medikal na kinikilalang teknik laban sa pagkabalisa.
I-tense para Ma-relax
Ang pamamaraang binuo ni Edmund Jacobson ay base sa isang simpleng prinsipyo: ang isang grupo ng kalamnan na sadyang pinatigas nang husto ay mas malalim na marerelaks pagkatapos.
- Humiga at ipikit ang mga mata.
- I-tense ang bawat grupo ng kalamnan (hal. itikom ang kanang kamay) sa loob ng 5 segundo nang sagad.
- Biglang bitawan (huwag dahan-dahan!).
- Ramdamin sa loob ng 10-20 segundo ang daloy ng init sa kalamnan.
- Ulitin ito sa buong katawan (braso, mukha, balikat, tiyan, binti).
✨ Kabanata 5: Ang 10-Minutong Routine
Ang iyong konkretong plano para sa gabi. Walang kagamitang kailangan.
⏱️ Ang Routine
Min 0-2: Dahan-dahang pag-ikot ng leeg at balikat (pagpapakawala ng tension sa
maghapon).
Min 2-5: Pagyuko habang nakatayo (pagpakawala) at posisyong "pusa-baka"
(pagpapakilos sa gulugod).
Min 5-8: Posisyong "Legs up the Wall" (Viparita Karani) – humiga lang at
huminga.
Min 8-10: Paghiga sa kama: 5 malalim na paghinga gamit ang tiyan, tumuon sa
pasasalamat.
❓ Mga Madalas Itanong
Gusto mo ba ng personalized na plano?
Magkakaiba ang bawat katawan. Ang Health & Wellness Assistant ay maaaring gumawa ng pasadyang plano ng paggalaw sa gabi na akma sa iyong mga pangangailangan at oras.
💬 Gumawa ng Plano sa Pagsasanay