Kilala mo ang pakiramdam: Ang araw ay mahaba, puno ng stress, at sa gabi, ang tanging naiisip ay ang listahan ng mga bagay na hindi umayon sa plano. Ang ating utak ay nakatadhana sa ebolusyon na magbigay ng higit na timbang sa mga panganib at negatibong bagay – isang mekanismo ng kaligtasan mula sa panahon ng bato. Ngunit sa modernong mundo, ang „Negativity Bias“ na ito ay madalas na nagreresulta sa talamak na stress at kawalang-kasiyahan.
Ang Mabuting Balita?
Maaari mong sanayin ang iyong utak. Ang talaan ng pasasalamat (gratitude journal) ay parang strength training para sa iyong isipan. Sa pamamagitan ng sadyang pagtatala ng mga positibong karanasan, napapatibay ang mga bagong neuronal pathways na magpapabago sa iyong pananaw sa mahabang panahon.
Ang Siyensya ng Pasasalamat
Ipinapakita ng mga neuroscientific studies na ang regular na pagsasanay ng pasasalamat ay nagpapataas ng aktibidad sa prefrontal cortex – ang bahagi ng utak na responsable sa paggawa ng desisyon at emosyonal na balanse. Kasabay nito, bumabagsak ang cortisol level (ang stress hormone) ng hanggang 23%.
3 Subok na Paraan ng Journaling
Ang "3 Bagay" na Panuntunan
Isulat tuwing gabi ang tatlong espesipikong bagay na ipinagpapasalamat mo. Mahalaga: Maging konkreto. Hindi lang "Aking kape", kundi "Ang unang higop ng mainit na kape kaninang umaga habang sumisikat ang araw sa bintana".
Ang Liham ng Pokus
Sumulat ng isang maikling liham ng pasasalamat sa isang tao minsan sa isang linggo (hindi mo kailangang ipadala ito). Pinapatibay nito ang pakiramdam ng sosyal na koneksyon.
Reverse Journaling
Isulat ang isang hamon ng araw at humanap ng isang aspeto rito na ipinagpapasalamat mo (halimbawa, kung ano ang natutunan mo mula rito).
Achtsamkeit sa Kalikasan
Ang kombinasyon ng paggalaw sa sariwang hangin at pasasalamat ay isang malakas na booster para sa iyong mental na kalusugan. Kapag nasa labas ka, buksan ang iyong pandama: Ano ang nakikita mo? Ano ang naaamoy mo? Ano ang naririnig mo? Ang "Pandamang Pasasalamat" na ito ay nagbabalik sa iyo agad mula sa ikot ng mga iniisip patungo sa kasalukuyan.
Mga Tip para sa Iyong Routine
Ang susi sa tagumpay ay ang pagkakapare-pareho (consistency). Narito ang tatlong tip kung paano gawing permanente ang bagong gawi:
- Pagkakabit (Coupling): Ikabit ang pagsusulat sa isang umiiral na gawi (hal. pagkatapos magsipilyo).
- Kakayahang Makita (Visibility): Ilagay ang iyong talaan nang diretso sa iyong unan.
- Walang Perpeksyonismo: Madalas ay sapat na ang isang pangungusap. Mahalaga ang pakiramdam, hindi ang haba.
Ang Iyong Daan ay Nagsisimula Ngayon
Ang pagbabago ay hindi nangyayari sa isang gabi, kundi sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng maliliit na hakbang araw-araw. Kung itatala mo ang tatlong bagay sa unang pagkakataon ngayong gabi, nasimulan mo na ang paggulong ng unang bato. Maging mahinahon sa iyong sarili at tamasahin ang paglalakbay patungo sa isang mas mapagmalasakit na sarili.