Nakakaranas ka ba ng tensyon sa leeg o pananakit sa ibabang likod pagkatapos ng mahabang araw ng trabaho? Ang ating modernong buhay ay nagiging sanhi ng paninigas. Ang magandang balita: Ang 5 minutong nakatuon na stretching araw-araw ay maaaring makagawa ng kababalaghan.
Kakayahang Gumalaw: Ang Fountain of Youth para sa mga Kasu-kasuan
Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan at tendon ay natural na nawawalan ng elastisidad. Kung hindi tayo kikilos, nagiging sanhi ito ng mga problema sa postura, pinaikling mga kalamnan, at limitadong kakayahang gumalaw.
Stretching vs. Stress: Ang stretching ay direktang nakakaapekto sa parasympathetic nervous
system. Ipinapadala nito ang signal sa katawan: "Ligtas na, maaari kang mag-relax." Perpekto para sa
pag-relax sa gabi.
Bahagi 1: Leeg & Balikat na Tagapagligtas
1. Ang Leeg na Nakayuko
Umupo ng tuwid. Dahan-dahang ilagay ang kanang kamay sa itaas ng ulo sa kaliwang tainga. Dahan-dahang
ikiling ang ulo sa kanan hanggang maramdaman mo ang kaaya-ayang stretching. Ang kaliwang balikat ay
aktibong humihila pababa.
Tagal: 30 segundo bawat panig.
Umupo ng tuwid. Dahan-dahang ilagay ang kanang kamay sa itaas ng ulo sa kaliwang tainga. Dahan-dahang
ikiling ang ulo sa kanan hanggang maramdaman mo ang kaaya-ayang stretching. Ang kaliwang balikat ay
aktibong humihila pababa.
Tagal: 30 segundo bawat panig.
2. Ang Pagbukas ng Dibdib
Tumayo sa isang pinto. Ilagay ang parehong mga forearm sa 90-degree na anggulo sa pader. Dahan-dahang
itulak ang isang binti pasulong hanggang maramdaman mo ang stretching sa mga kalamnan ng dibdib. Nakakatulong
laban sa "round back" mula sa pagta-type.
Tagal: 30-45 segundo.
Tumayo sa isang pinto. Ilagay ang parehong mga forearm sa 90-degree na anggulo sa pader. Dahan-dahang
itulak ang isang binti pasulong hanggang maramdaman mo ang stretching sa mga kalamnan ng dibdib. Nakakatulong
laban sa "round back" mula sa pagta-type.
Tagal: 30-45 segundo.
3. Pagpapahinga ng Pulso
Iunat ang kanang braso pasulong, nakaharap ang palma (stop sign). Dahan-dahang hilahin ang mga daliri gamit
ang kaliwang kamay patungo sa iyo. Pagkatapos ay palitan ang direksyon (stretching ng likod ng kamay).
Tagal: 20 segundo bawat panig.
Iunat ang kanang braso pasulong, nakaharap ang palma (stop sign). Dahan-dahang hilahin ang mga daliri gamit
ang kaliwang kamay patungo sa iyo. Pagkatapos ay palitan ang direksyon (stretching ng likod ng kamay).
Tagal: 20 segundo bawat panig.
Bahagi 2: Likod & Hip Flexor
4. Ang Hip Flexor Stretch (Lunges)
Gumawa ng malaking lunges pasulong. Ang likod na tuhod ay maaaring humawak sa lupa o nakalutang. Aktibong
itulak ang balakang pasulong. Maramdaman ang stretching sa singit ng likod na binti. Mahalaga para sa
mga madalas umupo!
Tagal: 45 segundo bawat panig.
Gumawa ng malaking lunges pasulong. Ang likod na tuhod ay maaaring humawak sa lupa o nakalutang. Aktibong
itulak ang balakang pasulong. Maramdaman ang stretching sa singit ng likod na binti. Mahalaga para sa
mga madalas umupo!
Tagal: 45 segundo bawat panig.
5. Pusa-Baka
Sa posisyon ng apat na paa: Huminga ng malalim at gumawa ng bahagyang arko (baka), tingin pataas. Huminga
palabas at gumawa ng bilog na pusa, baba sa dibdib. Nagpapagalaw sa buong gulugod.
Tagal: 10 ulit sa daloy ng paghinga.
Sa posisyon ng apat na paa: Huminga ng malalim at gumawa ng bahagyang arko (baka), tingin pataas. Huminga
palabas at gumawa ng bilog na pusa, baba sa dibdib. Nagpapagalaw sa buong gulugod.
Tagal: 10 ulit sa daloy ng paghinga.
6. Ang Nakatagilid na Pagliko
Umupo sa isang upuan. Iikot ang itaas na katawan sa kanan at abutin ang likod ng upuan. Panatilihing
matatag ang balakang pasulong. Ang tingin ay nakatingin sa ibabaw ng kanang balikat.
Tagal: 30 segundo bawat panig.
Umupo sa isang upuan. Iikot ang itaas na katawan sa kanan at abutin ang likod ng upuan. Panatilihing
matatag ang balakang pasulong. Ang tingin ay nakatingin sa ibabaw ng kanang balikat.
Tagal: 30 segundo bawat panig.
Bahagi 3: Mga Binti & Paa
7. Ang Likod ng Binti (Hamstrings)
Ipatong ang isang binti na nakatayo sa isang mababang upuan o hakbang. Panatilihing tuwid ang likod at
dahan-dahang yumuko mula sa balakang pasulong hanggang maramdaman ang stretching sa likod ng binti.
Tagal: 45 segundo bawat panig.
Ipatong ang isang binti na nakatayo sa isang mababang upuan o hakbang. Panatilihing tuwid ang likod at
dahan-dahang yumuko mula sa balakang pasulong hanggang maramdaman ang stretching sa likod ng binti.
Tagal: 45 segundo bawat panig.
8. Ang Calf Stretch
Tumayo na nakaharap sa pader. Isang binti sa likod, itulak ang sakong sa lupa. Ilean ang mga kamay sa pader.
Tagal: 45 segundo bawat panig.
Tumayo na nakaharap sa pader. Isang binti sa likod, itulak ang sakong sa lupa. Ilean ang mga kamay sa pader.
Tagal: 45 segundo bawat panig.
"Ang hindi kumikilos ay naluluma. Ang nag-i-stretch ay nananatiling malambot."
Mga Madalas na Tanong
Kailan ang pinakamahusay na oras para mag-stretch?
▼
Sa gabi para mag-relax o bilang isang maikling pahinga sa trabaho. Sa umaga, madalas na "malamig" at
matigas pa ang mga kalamnan – mas mabuting dahan-dahang i-mobilize kaysa sa matinding stretching.
Dapat bang masaktan?
▼
Hindi! Dapat mong maramdaman ang isang malinaw na paghatak ("masakit na masaya"), ngunit huwag
kailanman makaranas ng matinding sakit. Huminga ng malalim sa stretching.
Anong ehersisyo ang kailangan ng iyong katawan?
May problema ka ba sa leeg o sumasakit ang balakang? Ang Health & Wellness Assistant ay maaaring magmungkahi ng mga tiyak na ehersisyo batay sa iyong mga sintomas.
Gumawa ng Personal na Plano 🧘♀️