Kamay sa puso: Paano ka nakikipag-usap sa iyong sarili kapag nagkakamali ka? Malamang na mas malupit ka kaysa sa kung paano ka makipag-usap sa isang malapit na kaibigan. Tayo ang sarili nating pinakamatinding kritiko. Ngunit ipinapakita ng siyensya: Ang malupit na pagpuna sa sarili ay hindi nagpapataas ng ating sipag o galing – sa halip, pinaparalisa tayo nito, pinatataas ang stress, at pinapahina ang ating tatag ng loob.
Ano nga ba ang Self-Compassion?
Ang self-compassion ay hindi nangangahulugan ng pagkaawa sa sarili o pagiging biktima. Ito ay ang sadyang desisyon na harapin ang sarili sa mahihirap na sandali nang may katulad na kabutihan, pagkalinga, at suporta na ibinibigay natin sa iba. Ayon sa researcher na si Dr. Kristin Neff, binubuo ito ng tatlong pangunahing bahagi: Self-kindness (pagiging mabuti sa sarili), Common humanity (pagkilala na ang pagkakamali ay bahagi ng pagiging tao), at Mindfulness (kamalayan sa kasalukuyang sandali).
Ang Pagtingin sa Salamin
Nagsisimula ito sa pagkilala sa iyong nararamdamang hirap. Sa halip na balewalain ang sakit o husgahan ang sarili dahil dito, pinapayagan mo ang iyong sariling maramdaman ito at aliwin ang iyong sarili.
Bakit ito Nakakabuti sa Iyong Utak?
Kapag pinupuna natin nang matindi ang ating sarili, ang Amygdala – ang alarm center ng ating utak – ay na-aactivate. Naglalabas tayo ng Cortisol at Adrenaline. Pumasok tayo sa isang "fight-or-flight" mode laban sa ating sarili. Ang self-compassion naman ay nag-aactivate ng bonding system at naglalabas ng Oxytocin, ang "hormone ng pagkalinga" (hug hormone), na nagpapakalma at nagpaparamdam sa atin ng kaligtasan.
Mas Mataas na Resilience
Ang mga taong may mataas na self-compassion ay mas mabilis na nakakabangon mula sa mga kabiguan at masasamang karanasan.
Nabawasan ang Takot
Ang pagtanggap sa sariling kakulangan ay nag-aalis ng pressure na maging perpekto at nagpapababa ng social anxiety.
Mas Mabuting Relasyon
Kapag maayos ang pakikitungo mo sa iyong sarili, mas nagiging empathic ka rin at marunong magtakda ng hangganan sa pakikipag-ugnayan sa iba.
Katahimikan at Koneksyon
Madalas na nakakatulong ang pagpunta sa kalikasan upang mapatahimik ang tinig ng ating panloob na kritiko. Sa lawak ng kapaligiran, madalas nating makita kung gaano kaliit ang ating pang-araw-araw na alalahanin kumpara sa kabuuan ng mundo. Ang pananaw na ito ay mahalagang bahagi ng "pagkilala sa pagkakamali bilang bahagi ng pagiging tao": Ang kaalaman na ang pagkabigo at pagdurusa ay bahagi ng pangkalahatang karanasan ng lahat ng tao.
Mga Praktikal na Ehersisyo para sa Araw-araw
Maaari mong sanayin ang self-compassion tulad ng isang muscle. Narito ang tatlong simpleng teknik:
- Ang „Kaibigan na Tanong“: Tanungin ang sarili sa mga stress na sandali: „Ano ang sasabihin ko ngayon sa isang mahal sa buhay na nasa ganitong sitwasyon?“
- Ang Self-Compassion Touch: Malumanay na ilagay ang kamay sa iyong puso o tiyan kapag nakakaramdam ng stress. Ang pisikal na haplos ay nagpapahiwatig ng kaligtasan sa iyong nervous system.
- Journaling: Sumulat ng liham para sa iyong sarili sa gabi, kung saan inilalarawan mo ang isang mahirap na sitwasyon ng araw mula sa perspektibo ng isang taong nagmamalasakit.
Kailangan mo ba ng personal na suporta?
Ang aming Health & Wellness Assistant ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga indibidwal na mindfulness routine na akma sa iyong buhay.
Tanungin ang Assistant