Isports pagkatapos ng 50: Hindi pa huli para sa isang malusog na katawan

Masakit dito, sumasakit doon? Maraming tumatanggap ng pisikal na pag-ubos mula 50 bilang "walang ibang pagpipilian". Isang nakamamatay na pagkakamali. Ang katawan ng tao ay maaaring sanayin hanggang sa matanda. Ang sinumang magsisimula ngayon ay namumuhunan sa pinakamahalagang yaman ng ikalawang bahagi ng buhay: Kalayaan.

Pigilan ang Pag-ubos ng Kalamnan (Sarkopenya)

Mula sa ika-30 taon ng buhay, nawawalan tayo ng humigit-kumulang 1% ng masa ng kalamnan bawat taon. Mula 50, bumibilis ang prosesong ito. Ang fenomenong ito ay tinatawag na Sarkopenya.

Kalamnan bilang Organ: Ang mga kalamnan ay hindi lamang para sa paggalaw. Sila ay kumikilos bilang isang malaking endokrinong organ na naglalabas ng mga mensahero (Myokines) na pumipigil sa pamamaga at nagpapalakas ng immune system.

Ang tanging gamot laban sa sarkopenya ay Resistance Training (Weight Training). Ang paglalakad lamang ay hindi sapat upang pigilan ang pag-ubos ng kalamnan; kailangan nito ng mekanikal na pampasigla.

Malakas na Buto sa halip na Osteoporosis

Ang mga buto ay buhay na tisyu. Sila ay umaangkop sa mga pagkarga. Sa pamamagitan ng mga shock load (hal. magaan na pagtakbo, pagsasayaw) at tensile loads (weight training), tumitibay ang estruktura ng buto. Ang pagsasanay ay ang pinakamahusay na pag-iwas laban sa mga bali ng buto sa edad.

Balanse at Pag-iwas sa Pagkahulog

Ang mga pagkahulog ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng pangangailangan ng pangangalaga sa edad. Ang magandang pagsasanay ay palaging naglalaman ng mga bahagi para sa:

Proprioception: Ang pakiramdam para sa posisyon ng sariling katawan sa espasyo.
Balanse: Ang pagtayo sa isang binti habang nagsisipilyo ay isang perpektong simula.
Reaksyon: Mabilis na pagtugon sa mga hindi tiyak na sitwasyon.

Ang Formula para sa Fitness mula 50

Ang isang balanseng programa ay dapat pagsamahin ang mga haligi na ito:

50% Lakas: Dumbbells, kagamitan o timbang ng katawan. 2x sa isang linggo.
30% Tibay: Proteksyon sa cardiovascular (paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy).
20% Kakayahang Mobiliy: Pag-unat at kakayahang gumalaw (Yoga, Pilates).

"Hindi tayo tumitigil sa paglalaro dahil tayo ay tumatanda. Tayo ay tumatanda dahil tumitigil tayong maglaro."
- George Bernard Shaw

Magsimula nang Ligtas: Ang Check-up sa Doktor

Bago ka magsimula mula 0 hanggang 100, mainam na magkaroon ng check-up sa cardiologist o sports medicine specialist, lalo na kung may mga pre-existing conditions. Magsimula nang dahan-dahan ("Start low, go slow") at makinig sa iyong katawan. Ang pagbawi ay tumatagal ngayon ng kaunting mas mahaba kaysa sa 20 – bigyan ang iyong sarili ng oras.

Mga Madalas na Tanong

Delikado ba ang weight training para sa mga kasukasuan? ▼

Sa kabaligtaran. Ang malalakas na kalamnan ay kumikilos bilang mga shock absorber at nagpapagaan sa mga kasukasuan sa bawat hakbang. Ang mahalaga ay ang tamang pagsasagawa, pinakamainam na sa ilalim ng gabay.

Sapat na ba ang Yoga? ▼

Ang Yoga ay kamangha-mangha para sa kakayahang gumalaw at balanse. Upang epektibong labanan ang sarkopenya, dapat itong samahan ng kaunting weight training.

Ang iyong katawan ay iyong tahanan.

Gusto mo bang malaman kung aling pagsasanay ang ligtas at epektibo para sa iyong edad at antas ng fitness? Ang Health & Wellness Assistant ay gagawa ng isang indibidwal na Longevity plan para sa iyo.

Gumawa ng Planong Libre 🌿