Yoga para sa mga Nagsisimula: Higit pa sa Pag-uunat at Paghinga

Kailangan ko bang maabot ang aking mga daliri sa paa? Kailangan ko ba ng mahal na leggings? Hindi. Ang yoga ay hindi (lamang) akrobatika. Ito ay isang sinaunang kasanayan upang pag-isahin ang katawan, paghinga, at isip. At kahit sino ay kayang gawin ito.

Higit pa sa Pag-uunat: Ano ang Hatid ng Yoga

Pinagsasama ng yoga ang static na lakas, dynamic na paggalaw (Flow), at malay na relaksasyon. Ang mga benepisyo ay sang-ayon sa siyensya:

Stress Reduction: Binababa ang cortisol at blood pressure.
Deep Muscles: Pinapalakas ang core nang mas epektibo kaysa sa maraming kagamitan.
Proprioception: Pinapabuti ang pakiramdam sa katawan at ang postura.

Yoga at Tulog: Natuklasan sa isang pag-aaral ng Harvard Medical School na ang regular na yoga para sa mga may problema sa tulog ay kasing epektibo ng mga gamot – ngunit walang side effects.

Ang Jungle ng mga Istilo sa Yoga

Nalilito sa mga termino? Narito ang "Big 3" para sa mga nagsisimula:

Hatha Yoga: Ang klasiko. Mabagal, static, nakatuon sa tamang pagsasagawa. Ideal para sa simula.
Vinyasa Flow: Dynamic. Ang mga paggalaw ay dumadaloy sa isa't isa, kasabay ng paghinga. Mas malakas ang paggalaw.
Yin Yoga: Passive. Ang mga pose ay pinapanatili ng ilang minuto (madalas sa sahig), upang i-stretch ang fascia. Napaka-relaxing.

Ang "Fantastic Four" para sa Bahay

1. Ang Bundok (Tadasana)

Mukhang simple (pagtayo), pero kumplikado. Ang mga paa ay hip-width, ikalat ang mga daliri sa paa. Neutral ang balakang. Ang mga balikat ay relaxed pababa at sa likod. Ang tuktok ng ulo ay hinihila papuntang langit. Damhin ang pagkakaugnay sa lupa.

2. Ang Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Mula sa pagkakadapa (four-footed position), itulak ang balakang pataas at pabalik. Ang katawan ay bumubuo ng baligtad na V. Ang mga tuhod ay pwedeng nakayuko! Mas mahalaga ang tuwid at mahabang likod.

3. Ang Bata (Balasana)

Ang ultimate na relaksasyong posisyon. Lumuhod, ang balakang ay nasa mga sakong, ang noo ay nasa sahig. Ang mga bisig ay pwedeng mahaba paharap o relaxed sa likod. Huminga patungo sa ibabang bahagi ng likod.

4. Mandirigma I (Virabhadrasana I)

Malaking hakbang paharap. Ang harapang tuhod ay nakayuko sa itaas ng sakong. Ang likurang binti ay diretso, ang paa ay 45 degrees nakaharap sa loob. Ang mga bisig ay malakas na nakataas. Binubuksan ang balakang at pinapalakas ang mga binti.

Pranayama: Ang Kapangyarihan ng Paghinga

Sa yoga, ang paghinga ang gumagabay sa paggalaw. Subukang huminga sa pamamagitan ng ilong. Gawing rinig ang paghinga (Ujjayi breathing, tunog na parang alon ng dagat). Pinapakalma nito ang isip at pinapainit ang katawan mula sa loob.

"Ang yoga ay ang pagpapatahimik ng mga kaisipan sa loob ng isip."
- Patanjali

Mga Karaniwang Tanong

Masyado ba akong matigas para sa yoga? ▼

Ang pangungusap na "Masyado akong matigas para sa yoga" ay parang "Masyado akong marumi para maligo". Iyon nga ang dahilan kung bakit natin ito ginagawa. Ang yoga ay tatanggapin ka kung nasaan ka man.

Ano ang kailangan ko para sa simula? ▼

Mahalaga ang isang anti-skid mat. Kumportableng damit kung saan malaya kang makakagalaw. Maaaring kailanganin din ng dalawang yoga blocks (o makakapal na libro) bilang tulong. Iyon lang.

Hanapin ang iyong inner balance.

Ang Health & Wellness Assistant ay makakatulong sa iyo na isama ang mga routine para sa mindfulness at paggalaw sa iyong stressful na araw-araw.

Simulan ang Mindfulness 🧘‍♀️

Yoga para sa mga Nagsisimula: Mga Unang Hakbang sa Mat